食事内容とカロリー
食事
内容
分量
推定カロリー
朝食
卵ご飯（ご飯250g＋卵1個）
約310g
約440kcal
昼食
納豆ご飯（ご飯200g＋納豆1パック）
約250g
約360kcal
食パン1枚
約60g
約160kcal
夕食
ハヤシライス（ご飯250g＋ルー250g）
約500g
約800kcal
飲料
缶チューハイ500ml
約210kc
総摂取カロリー：約1,970kcal
トレーニング内容
筋トレ（体幹・腹筋メイン）
• ツイストレッグレイズ 10回
• レッグアップツイスト 30秒
• ロシアンツイスト 20回
• ツイストクランチ 10回
• バイシクルクランチ 20回 × 3セット
• V字クランチ 10回
• フラッターキック 30秒
腹部を中心に、上・下・側腹すべてを刺激。
連続動作で有酸素的にも効くメニュー
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下半身メニュー
• 耐久スクワット 30秒 × 3セット
• スクワット 15回
• ワイドスクワット 15回
• スプリットスクワット 左右15回
太もも・臀部・体幹の連動性を高める内容。
フォームを崩さず丁寧に行うことで代謝アップ！
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上半身メニュー
• ワイドプッシュアップ 10回
• ショルダータッププッシュアップ 10回
• スロープッシュアップ 3回
• 膝つきプッシュアップ 10回
胸・肩・腕をバランスよく鍛える構成。
スロー動作を入れることで筋持久力UP。
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今日のまとめ
• 総摂取カロリー：約1,970kcal
• 有酸素＋筋トレ複合メニュー
• 体幹・腹筋・下半身を総合的に刺激
• 翌日への筋肉痛が楽しみになる日
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今日は腹筋を中心に、全身の「耐える力」を磨くトレーニング。
ツイスト系の動きで体幹を安定させ、スクワットとプッシュアップで全身を連動させた構成。
動いた分だけエネルギーも有効に使えて、充実感のある一日でした
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ハッシュタグ
#オルフェの挑戦 #トレーニング記録 #腹筋チャレンジ #スクワット #筋持久力 #体幹トレーニング #食事管理 #マラソン準備 #継続は力
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