こんにちは、オルフェです。
今日は9月19日の食事とトレーニングをまとめていきます。カロリー計算も入れて、日々の記録として整理しました。
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朝食
• バナナ1本 … 約86 kcal
• マーガリンレーズンパン1個 … 約325 kcal
• なごやん（お菓子）1個 … 約120 kcal
朝食合計：約531 kcal
フルーツ＋菓子パン＋和菓子で軽めながらも糖質多めのスタート。エネルギー補給には十分でした。
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昼食
• 塩分チャージタブレット1個 … 約12 kcal
• なすのインスタント味噌汁180ml … 約35 kcal
• プロテイン20g … 約80 kcal
• 低脂肪乳250ml … 約115 kcal
昼食合計：約242 kcal
軽食寄り。プロテイン＋低脂肪乳でタンパク質を補給しました。
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夕食
• ご飯150g ×2杯（計300g） … 約504 kcal
• ハンバーグ2個 … 約500 kcal
• 千切りキャベツ100g … 約23 kcal
• 食パン1枚 … 約160 kcal
• 缶チューハイ500ml … 約250 kcal
夕食合計：約1,437 kcal
炭水化物とタンパク質をしっかり摂取。夕食に比重が寄りましたが、トレーニング後の回復にはプラス。
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1日の総摂取カロリー
朝531 + 昼242 + 夜1,437 = 約2,210 kcal
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本日のトレーニング
体幹系
• ツイストレッグレイズ 10回
• レッグアップツイスト 30秒
• ロシアンツイスト 20回
• ツイストクランチ 10回
• バイシクルクランチ 20回
• V字クランチ 10回
• フラッターキック 30秒
下半身系
• 耐久スクワット30秒 ×3セット
• スクワット15回
• ワイドスクワット15回
• スプリットスクワット（左右15回ずつ）
推定消費カロリー：約180 kcal
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カロリーバランスまとめ
• 摂取カロリー：約2,210 kcal
• 運動消費：約180 kcal
• 実質カロリー：約2,030 kcal
基礎代謝＋日常活動を含めた消費目安（約2,200〜2,500 kcal）と比べて、今日はやや控えめ〜標準的。減量を意識しながらも、筋肉の回復に必要な栄養はしっかり確保できた1日でした。
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まとめ
• 朝・昼は軽め、夜にしっかり補給。
• プロテインとハンバーグでタンパク質OK。
• 野菜がキャベツだけだったので、翌日は副菜で海藻・きのこ・豆腐を足すとさらにバランスアップ。
• トレーニングは体幹と下半身を中心に、しっかり追い込めました。
継続は力なり！今日も一歩、理想の体型とマラソン完走に近づけたと思います。
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