🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• コロッケ …… 70 kcal
• 唐揚げ（中1個）…… 約80 kcal
• 千切りキャベツ（100g）…… 約20 kcal
• ご飯180g …… 約300 kcal
• コーン（大さじ2）…… 30 kcal
• ブロックチーズ（1個）…… 約60 kcal
• ミニトマト（1個）…… 約5 kcal
• 食パン1枚＋マーガリン …… 約230 kcal

▶ 朝食合計：約885 kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソオレ …… 30 kcal
• クリームパン …… 280 kcal
• カップラーメン …… 380 kcal

▶ 昼食合計：約690 kcal

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🍲 夕食
• しっぽくうどん（大盛り）…… 約700 kcal

▶ 夕食合計：約700 kcal

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✅ 摂取カロリー合計

約2,275 kcal

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🏃 トレーニング消費カロリー（目安）
• ジョギング 5.65km（36分08秒）
👉 約330 kcal 消費

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📊 1日の収支イメージ
• 摂取：約 2,275 kcal
• 消費（運動）：約 330 kcal

👉 実質収支：約1,945 kcal

※ 日常活動込みなら、体重キープ〜やや調整寄りの良いライン。
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
揚げ物やパンも入ったけど、ジョギングで帳尻を合わせる意識は忘れず。

朝は目玉焼きにご飯、唐揚げやコロッケとエネルギー多めの内容。
昼はクリームパンとカップラーメンで炭水化物中心。
夜はしっぽくうどん大盛りでしっかり満たした。

トレーニングはジョギング5.65km。
36分ペースで無理なく走れて、継続としてはちょうどいい距離。

完璧じゃなくていい。
食べながら、動きながら、やめないことが一番大事。

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