ウォーキング - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Fri, 30 Jan 2026 12:55:16 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月30日｜食事・トレーニング記録 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8830%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258830%25e6%2597%25a5%25ef%25bd%259c%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2583%25bb%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8830%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/#respond Fri, 30 Jan 2026 12:55:15 +0000 https://million-tansho.com/?p=942 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安） 朝食 ・目玉焼き（卵1個・M）…… 約90kcal ・ウィンナー 1本 …… 約80kcal ・チキンナゲット 1個 …… 約60kcal ・千切りキャベツ 100g …… 約20kc […]

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]]> 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安）

朝食
・目玉焼き（卵1個・M）…… 約90kcal
・ウィンナー 1本 …… 約80kcal
・チキンナゲット 1個 …… 約60kcal
・千切りキャベツ 100g …… 約20kcal
・ご飯 320g …… 約540kcal
・ミニトマト 2個 …… 約10kcal
▶ 朝食計 約800kcal

昼食
・エスプレッソラテ …… 30kcal
・チョコ 1個 …… 約60kcal
・缶コーヒー 185ml …… 約30kcal
▶ 昼食計 約120kcal

夕食
・ご飯 400g …… 約670kcal
・八宝菜 300g …… 約300kcal
・缶チューハイ …… 270kcal
▶ 夕食計 約1,240kcal

⸻

🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,160kcal

⸻

🚶‍♂️ トレーニング内容

ウォーキング
・距離：1.3km
・時間：20分15秒

消費カロリー目安
・約70kcal
愛媛マラソンまで、いよいよあと少し。
今日は走り込みではなく、身体を整えることを最優先した1日。
ウォーキングで血流を促し、食事は量を確保しつつ余計な負担はかけない。
ここまで積み上げてきた練習を信じて、あとは疲労を抜くだけ。
スタートラインに立つ準備は、もうできている。

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]]> ① カロリー計算（1月29日）

朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 90 kcal
• ウィンナー1個 … 80 kcal
• チキンナゲット1個 … 60 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 25 kcal
• ご飯 320g … 約540 kcal
• ミニトマト 2個 … 10 kcal

朝食計：805 kcal

⸻

昼食
• エスプレッソラテ … 30 kcal
• ぱりんこ 2枚 … 60 kcal

昼食計：90 kcal

⸻

夕食
• ご飯 180g … 約300 kcal
• ナポリタン … 500 kcal
• ほうれん草とベーコンのスープ … 70 kcal
• 千切りキャベツミックス＋シーチキン サラダ 100g … 120 kcal

夕食計：990 kcal

⸻

🔥 1日合計摂取カロリー

約 1,885 kcal
② 今日のトレーニング
• ウォーキング：1.38km（21分44秒）
• ジョギング：3.62km（24分30秒）
愛媛マラソン直前。
今日はウォーキングと短めのジョギングで、身体の動きを最終確認。

距離は控えめでも、
「脚が自然に前に出るか」
「呼吸が楽か」
そんな感覚を大切にした。

食事は全体的に軽め。
胃腸に負担をかけず、回復を優先。

あとは、
焦らず、比べず、
自分のペースでスタートラインに立つだけ。

⸻

今日のまとめ
• 摂取カロリー：約 1,900 kcal
• トレーニング：ウォーキング＋ジョギング 合計 約5km
• テーマ：感覚を整える最終調整

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]]> 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 90 kcal
• ウィンナー1個 … 80 kcal
• チキンナゲット 2個 … 120 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 25 kcal
• ご飯 320g … 約540 kcal
• ミニトマト 2個 … 10 kcal

朝食計：865 kcal

⸻

昼食
• エスプレッソラテ … 30 kcal
• ぱりんこ 2枚 … 60 kcal

昼食計：90 kcal

⸻

夕食
• ご飯 350g … 約590 kcal
• ポークステーキ 200g … 500 kcal
• 千切りキャベツミックス 100g … 25 kcal
• 味噌汁 1杯 … 40 kcal
• 缶チューハイ … 270 kcal
• 宮崎から麺 … 307 kcal
• 焼きショコラ 2個 … 180 kcal

夕食計：1,912 kcal

⸻

🔥 1日合計摂取カロリー

約 2,867 kcal
② 今日のトレーニング
• ウォーキング：1.29km（19分46秒）
• チートデイ

✔ しっかり食べて
✔ 動きは軽め
✔ 精神的リフレッシュも含めて◎
愛媛マラソン直前期。
今日は思い切ってチートデイ。

無理に抑えず、
食べたいものを食べて、
心と身体をリラックスさせる日。

トレーニングは軽めのウォーキングのみ。
「何もしない不安」より
「整える安心感」を優先。

直前期は
頑張りすぎないことも、立派な調整。

この余裕が、
本番の一歩目を軽くしてくれる。

⸻

今日のまとめ
• 摂取カロリー：約 2,900 kcal
• トレーニング：ウォーキング 1.29km
• テーマ：チートデイで完全リフレッシュ

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]]> 📊 カロリー計算（1月14日）

朝食
• シチュー 250g：約250kcal
• ご飯 200g：約336kcal
• 千切りキャベツ：約20kcal
• シーザーサラダドレッシング 大さじ2：約120kcal

朝食合計：726kcal

⸻

昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココアクランチチョコ 1個：約80kcal

昼食合計：110kcal

⸻

夕食
• 缶コーヒー：30kcal
• みかん 1個：約45kcal
• ボロネーゼ：500kcal
• クノール ほうれん草とベーコンのスープ：約60kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g：約120kcal
• 納豆 1個：約90kcal
• ご飯 170g：約286kcal

夕食合計：1,131kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

1,967kcal
🏃‍♂️ トレーニング（1月14日）
• ジョギング 5.63km（36分26秒）
　👉 消費カロリー：約360kcal
• ウォーキング 1.40km（21分31秒）
　👉 消費カロリー：約70kcal

🔥 運動消費カロリー合計

約430kcal

⸻

📊 1日のカロリーバランス
• 摂取カロリー：1,967kcal
• 消費カロリー（運動）：約430kcal

👉 実質差し引き：約1,537kcal
今日は全体的に落ち着いた1日。
食事は3食しっかり取りつつ、間食は控えめにまとめることができた。

朝はシチューとご飯でエネルギー補給。
ドレッシングはやや高カロリーだが、野菜量は確保できている。

昼は軽めに済ませ、夕食はボロネーゼを中心にしっかり。
納豆とサラダを入れたことで、栄養バランスも悪くない内容になった。

トレーニングは短めだが、
ジョギングとウォーキングを組み合わせて「動き続ける日」を継続。

無理に距離を伸ばさず、
やめないことを最優先にした1日。

この積み重ねが、愛媛マラソン完走につながる。

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]]> 📅 1月13日 食事内容と摂取カロリー（修正版）

🍽 朝食
• 雑炊（小お椀）2杯 … 約300kcal
• 納豆 1パック … 約90kcal
• ご飯 200g … 約336kcal

朝食合計：約726kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal

昼食合計：30kcal

⸻

🍛 夕食
• シチュー 250g … 約220kcal
• ご飯 250g … 約420kcal
• みかん 1個 … 約35kcal

夕食合計：約675kcal

⸻

🔢 1日総摂取カロリー

約1,431kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容
• ジョギング：5.65km（42分27秒）
• ウォーキング：1.30km（21分28秒）
1月13日のトレーニングと食事記録。

朝は雑炊と納豆、ご飯でしっかりエネルギー補給。
消化の良い内容なので、体にも優しいスタートになった。

夜はシチューとご飯で満足感のある食事。
寒い時期には体を温めてくれるメニューはありがたい。

トレーニングはジョギング5.65kmとウォーキング1.30km。
ペースを抑え、フォームと呼吸を意識した回復ジョグ。

距離は踏みつつも無理はしない。
「やめないこと」を最優先にした一日だった。

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]]> 📊 1月1日｜食事カロリー計算（概算）

朝食
• 雑煮（丸餅3個）
　・丸餅 3個（約150kcal ×3）＝ 約450kcal
　・だし・具少量（推定）＝ 約50kcal

朝食計：約500kcal

昼食
• カップうどん：420kcal

夕食
• 芋炊き（一般的1人前想定）：約450kcal
• 締めのうどん（1玉想定）：約250kcal
• 缶チューハイ 500ml：約250kcal

夕食計：約950kcal

⸻

✅ 食事合計カロリー

約1,870kcal
🔥 トレーニング消費カロリー（概算）

筋トレ（高ボリューム・自重）
• スクワット系・腹筋ローラー・プッシュアップ多数
→ 約200〜250kcal

有酸素
• ウォーキング 3.64km／45分57秒
→ 約180kcal

✅ 運動消費合計

約400〜430kcal
正月らしい食事内容になった1月1日。
雑煮や芋炊きといった和食中心の一日だったが、その分しっかりとトレーニングも実施。

朝は雑煮でエネルギー補給。
昼はカップうどんで手軽に済ませ、夜は芋炊き＋締めのうどんという炭水化物多めの構成。
アルコールは缶チューハイ500mlを1本。

摂取カロリーは約1,870kcalと、正月としては比較的コントロールできた数値。

トレーニングでは、
スクワット系・プッシュアップ・腹筋ローラー・体幹トレーニングを中心に高ボリュームで実施。
さらにウォーキング約3.6kmを加え、消費カロリーは約400kcal以上。

「正月だから仕方ない」で終わらせず、
動いて整える正月にできたのは大きい。

体重60kg目標に向けて、
2026年もコツコツ積み上げていく。

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]]> 📊 カロリー計算（12月31日）

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90kcal
• ウィンナー1本 …… 60kcal
• チキンナゲット（1個想定）…… 45kcal
• 千切りキャベツ150g …… 30kcal
• ご飯300g …… 500kcal
• ミニトマト1個 …… 5kcal

朝食計：730kcal

⸻

🍞 昼食
• ホイップあんぱん …… 380kcal
• 缶コーヒー185ml（微糖想定）…… 40kcal
• カップラーメン …… 410kcal

昼食計：830kcal

⸻

🍣 夕食
• 柿の種 140kcal ×4個 …… 560kcal
• にぎり寿司 8貫 …… 480kcal
• 缶チューハイ500ml …… 270kcal
• 缶チューハイ350ml …… 190kcal
• 食パン1枚 …… 160kcal
• ポテチ・かっぱえびせん（まとめて）…… 300kcal（概算）

夕食計：2,460kcal

⸻

🔢 1日の総摂取カロリー

約 4,020kcal

※ 大晦日補正込み、正直ベースで算出してるよ👍

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ウォーキング 1.23km（18分32秒）
• ウォーキング 3.57km（44分27秒）

合計：約4.8kmウォーキング
12月31日。
年末ということで完全に気が緩み、食事はブレーキなし。
正直「やってしまったな」という内容だけど、こういう日こそ記録することが大事だと思っている。

朝はいつものようにご飯と卵、キャベツ中心の食事。
ただ、昼からは一気に流れが変わり、
ホイップあんぱん＋カップラーメンという年末テンション全開メニュー。

夜はさらに拍車がかかり、
柿の種、寿司、缶チューハイ2本、パン、スナック菓子。
気づけば総摂取カロリーは4,000kcal超え。

それでも、
✔ ウォーキングは合計約5km
✔ 記録は欠かさず残した

この2点は自分を評価したい。

ダイエットやマラソン練習は、
「完璧な日」より「崩れた日をどう立て直すか」が大事。

年が明けたら、また淡々と積み上げていく。
たのまい、2026年の自分。

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]]> 12月26日は、しっかり食事を取りつつ、ウォーキングで体を動かした一日。
1日の摂取カロリーは約2,414kcal、ウォーキングによる消費カロリーは約280kcalで、
実質の摂取カロリーは約2,130kcalとなった。

朝食は、ご飯200gと食パン1枚を中心に、卵・ウィンナー・ナゲットといったタンパク質、
さらにキャベツ・コーン・ミニトマト・キウイフルーツと野菜と果物も取り入れた内容。
ドーナツも含めて朝食だけで約996kcalと、エネルギーは十分。
一日のスタートとしては満足度の高い食事だった。

昼食は軽めに抑え、エスプレッソラテと野菜生活200mlを2杯。
昼食の摂取カロリーは約210kcalにとどめ、夜に向けてバランスを取る形に。

夕食は豚汁2杯とご飯350g、餃子（大）4個。
体を温めつつボリュームもあり、夕食は約1,208kcal。
寒い季節らしい、満足感のある締めになった。

運動はウォーキングを2回実施。
3.58kmを44分、1.3kmを19分歩き、合計約4.9kmで消費カロリーは約280kcal。
ペースはゆったりでも、年末でも「止めずに動く」ことを優先できたのは大きい。

食事量はやや多めの日だったが、
継続した運動と記録を続けていること自体が最大の成果。
年末年始も無理に削らず、コツコツ積み上げていきたい。

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]]> 12月25日。
今日はクリスマス当日だったけど、食事と運動はいつも通り冷静にコントロールできた1日でした。

朝食はしっかりエネルギーを入れる構成。
目玉焼き（90kcal）、ウィンナー（60kcal）、チキンナゲット（45kcal）に、千切りキャベツ100g（20kcal）でタンパク質と野菜を確保。
主食はご飯150g（250kcal）に加えて、食パン1枚＋マーガリン（約230kcal）と、コーン大さじ2（30kcal）。
朝食合計は約725kcalで、1日の土台としてはちょうどいいボリューム。

昼食は軽めに調整。
エスプレッソラテ（30kcal）と缶コーヒー185ml（30kcal）で一息つきつつ、みかん2個（90kcal）でビタミン補給。
昼食は約150kcalに抑え、午後も体が重くならない内容にしました。

夕食は寄せ鍋を1人前（約400kcal）。
野菜・たんぱく質をしっかり摂れる鍋は、満足感が高く、この時期の定番メニュー。
主食としてご飯300g（500kcal）を合わせ、夕食は約900kcal。

この日の摂取カロリーは合計1,775kcalでした。

運動は軽めながら継続。
ジョギング3.59km（24分19秒）で約220kcal消費し、
ウォーキング1.69km（25分49秒）で約90kcal。
運動による消費は合計約310kcal。

結果として、実質のエネルギーバランスは約1,465kcal。
体重60kgを目標にしつつ維持を意識する今の段階としては、かなり安定した1日だったと思います。

イベントのある日でも極端に崩さず、
「食べる・動く・整える」を淡々と積み重ねる。
このリズムを年末年始も崩さず続けていきたい。

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]]> この日は朝からしっかり食べて、夕方に軽めのラン＆ウォーキング。
愛媛らしい芋炊きで体を温めつつ、動いてリズムを整えた1日。

朝食はご飯280g＋納豆＋卵と、エネルギー源をしっかり確保。
間食にマドレーヌを入れつつも、昼は軽めに抑えてバランス調整。

夕食は芋炊きからの締めうどん。
冬はこういう「心も体も温まる食事」が継続の鍵。

夕方は
・ジョギング 3.59km
・ウォーキング 1.32km

無理せず、でも止めない。
この積み重ねが、2月の愛媛マラソンに必ずつながる。

今日も一歩前進。
明日も淡々と積み上げていく🏃‍♂️

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