朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 90 kcal
• ウィンナー1個 … 80 kcal
• チキンナゲット1個 … 60 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 25 kcal
• ご飯 320g … 約540 kcal
• ミニトマト 2個 … 10 kcal

朝食計：805 kcal

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昼食
• エスプレッソラテ … 30 kcal
• ぱりんこ 2枚 … 60 kcal

昼食計：90 kcal

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夕食
• ご飯 180g … 約300 kcal
• ナポリタン … 500 kcal
• ほうれん草とベーコンのスープ … 70 kcal
• 千切りキャベツミックス＋シーチキン サラダ 100g … 120 kcal

夕食計：990 kcal

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🔥 1日合計摂取カロリー

約 1,885 kcal
② 今日のトレーニング
• ウォーキング：1.38km（21分44秒）
• ジョギング：3.62km（24分30秒）
愛媛マラソン直前。
今日はウォーキングと短めのジョギングで、身体の動きを最終確認。

距離は控えめでも、
「脚が自然に前に出るか」
「呼吸が楽か」
そんな感覚を大切にした。

食事は全体的に軽め。
胃腸に負担をかけず、回復を優先。

あとは、
焦らず、比べず、
自分のペースでスタートラインに立つだけ。

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今日のまとめ
• 摂取カロリー：約 1,900 kcal
• トレーニング：ウォーキング＋ジョギング 合計 約5km
• テーマ：感覚を整える最終調整

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朝食計：865 kcal

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昼食
• エスプレッソラテ … 30 kcal
• ぱりんこ 2枚 … 60 kcal

昼食計：90 kcal

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夕食
• ご飯 350g … 約590 kcal
• ポークステーキ 200g … 500 kcal
• 千切りキャベツミックス 100g … 25 kcal
• 味噌汁 1杯 … 40 kcal
• 缶チューハイ … 270 kcal
• 宮崎から麺 … 307 kcal
• 焼きショコラ 2個 … 180 kcal

夕食計：1,912 kcal

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🔥 1日合計摂取カロリー

約 2,867 kcal
② 今日のトレーニング
• ウォーキング：1.29km（19分46秒）
• チートデイ

✔ しっかり食べて
✔ 動きは軽め
✔ 精神的リフレッシュも含めて◎
愛媛マラソン直前期。
今日は思い切ってチートデイ。

無理に抑えず、
食べたいものを食べて、
心と身体をリラックスさせる日。

トレーニングは軽めのウォーキングのみ。
「何もしない不安」より
「整える安心感」を優先。

直前期は
頑張りすぎないことも、立派な調整。

この余裕が、
本番の一歩目を軽くしてくれる。

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今日のまとめ
• 摂取カロリー：約 2,900 kcal
• トレーニング：ウォーキング 1.29km
• テーマ：チートデイで完全リフレッシュ

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朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 90 kcal
• ウィンナー1個 … 80 kcal
• チキンナゲット1個 … 60 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 25 kcal
• ご飯 250g … 約420 kcal
• 納豆 1個 … 90 kcal
• ミニトマト 2個 … 10 kcal

朝食計：775 kcal

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昼食
• エスプレッソラテ … 30 kcal
• ばかうけ（コーンポタージュ味）2枚 … 100 kcal

昼食計：130 kcal

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夕食
• 肉じゃが 300g … 360 kcal
• 塩サバ 半身 … 300 kcal
• ご飯 160g … 約270 kcal
• ご飯 320g … 約540 kcal

夕食計：1,470 kcal

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🔥 1日合計摂取カロリー

約 2,375 kcal
② 今日のトレーニング
• ジョギング：5.71km（34分23秒）
愛媛マラソンまで残りわずか。
今日は5km少しのジョギングで、身体の動きを確認する一日。

ペースは自然体。
呼吸も脚も余裕があり、「走りたい感覚」を残して終われた。

食事は朝にしっかり、
夜は肉じゃが・塩サバ・ご飯で回復重視。

削りすぎず、
重くなりすぎず。

このバランスを保ったまま、
あとは本番を迎えるだけ。

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今日のまとめ
• 摂取カロリー：約 2,400 kcal
• トレーニング：ジョギング 5.71km
• テーマ：動きを整える最終段階

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朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 90 kcal
• ウィンナー1個 … 80 kcal
• チキンナゲット1個 … 60 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 25 kcal
• ご飯 280g … 約470 kcal
• 納豆 1個 … 90 kcal
• ミニトマト 2個 … 10 kcal
• コーン 大さじ2 … 30 kcal

朝食計：855 kcal

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昼食
• エスプレッソラテ … 30 kcal

昼食計：30 kcal

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夕食
• 芋炊き … 450 kcal（目安）
• 締めのうどん 1玉 … 270 kcal
• ラブエール 150ml … 90 kcal
• 低脂肪乳 150ml … 70 kcal

夕食計：880 kcal

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🔥 1日合計摂取カロリー

約 1,765 kcal
② 今日のトレーニング
• ジョギング：5.69km（39分03秒）
愛媛マラソンまで、いよいよカウントダウン。
今日は距離を抑えたジョギングで、身体に軽く刺激を入れる日。

ペースは無理せず、
「呼吸が乱れない」「終わって余裕が残る」感覚を大事にした。

食事は朝にしっかり、昼は軽め、夜は芋炊きとうどんで回復重視。
調整期は削りすぎないことが一番大切。

ここまで積み重ねてきた分、
あとは整えてスタートラインに立つだけ。

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今日のまとめ
• 摂取カロリー：約 1,800 kcal
• トレーニング：ジョギング 5.69km
• テーマ：疲労を残さない調整

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朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 90 kcal
• ウィンナー1個 … 80 kcal
• チキンナゲット1個 … 60 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 25 kcal
• ご飯 350g … 約580 kcal
• 納豆 1個 … 90 kcal
• ミニトマト 2個 … 10 kcal
• コーン 大さじ2 … 30 kcal
• 食パン（マーガリン）1枚 … 230 kcal

朝食計：1,195 kcal

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昼食
• 缶コーヒー 185ml … 30 kcal
• たこ焼き … 300 kcal
• 栄養ドリンク 100ml … 50 kcal

昼食計：380 kcal

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夕食
• 豚すき焼き … 600 kcal（目安）
• 締めのうどん 1玉 … 270 kcal
• 缶チューハイ … 150 kcal

夕食計：1,020 kcal

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🔥 1日合計摂取カロリー

約 2,595 kcal
② 今日のトレーニング
• トレーニング：休養日（調整期）
愛媛マラソンまで残り1週間。
今日は無理に走らず、身体を回復させることを最優先にした1日。

朝はご飯多め＋納豆・卵でエネルギーとたんぱく質をしっかり確保。
昼は軽めにたこ焼きで糖質補給。
夜は豚すき焼きと締めのうどんで、明日に疲れを残さない構成にした。

この時期は
「走らなきゃ」よりも
**「回復させて、当日を迎える」**が正解。

焦らず、削りすぎず、
本番でちゃんと動ける身体を作っていく。

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今日のまとめ
• 摂取カロリー：約 2,600 kcal
• トレーニング：休養日
• 目的：疲労回復＋エネルギー満タン

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朝食計：約800kcal

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🍩 昼食（約1,200kcal）
• ガッツギア … 200kcal
• ホイップあんぱん … 380kcal
• アクエリアス400ml … 約80kcal
• カップラーメン（大） … 580kcal

昼食計：約1,240kcal

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🍗 夕食（約1,550kcal）
• ご飯250g … 約420kcal
• 唐揚げ（大）5個 … 約750kcal
• ほうれん草のおひたし50g … 約20kcal
• オクラとおかかのサラダ50g … 約30kcal
• 冷や奴150g … 約90kcal
• 缶チューハイ … 270kcal
• せんべい70kcal ×3枚 … 210kcal

夕食計：約1,790kcal

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🔥 摂取カロリー合計

約3,830kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• 朝ジョギング
　20.13km / 153分50秒（平均 約7分38秒/km）
今日は朝から20km超のロングジョグ。
ペースは1km7分台で安定し、最後まで大きく崩れずに走り切れた。
走った日はしっかり食べる。
体重管理よりも「回復と継続」を優先するフェーズ。
完走に向けて、身体は確実に仕上がってきている。

The post 1月17日｜食事・トレーニング記録 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

🍽 朝食
• 雑炊（小お椀）2杯 … 約300kcal
• 納豆 1パック … 約90kcal
• ご飯 200g … 約336kcal

朝食合計：約726kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal

昼食合計：30kcal

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🍛 夕食
• シチュー 250g … 約220kcal
• ご飯 250g … 約420kcal
• みかん 1個 … 約35kcal

夕食合計：約675kcal

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🔢 1日総摂取カロリー

約1,431kcal

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🏃‍♂️ トレーニング内容
• ジョギング：5.65km（42分27秒）
• ウォーキング：1.30km（21分28秒）
1月13日のトレーニングと食事記録。

朝は雑炊と納豆、ご飯でしっかりエネルギー補給。
消化の良い内容なので、体にも優しいスタートになった。

夜はシチューとご飯で満足感のある食事。
寒い時期には体を温めてくれるメニューはありがたい。

トレーニングはジョギング5.65kmとウォーキング1.30km。
ペースを抑え、フォームと呼吸を意識した回復ジョグ。

距離は踏みつつも無理はしない。
「やめないこと」を最優先にした一日だった。

The post 1月13日のトレーニングと食事記録。 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90kcal
• ウィンナー1本 …………… 70kcal
• チキンナゲット1個 …… 45kcal
• 千切りキャベツ150g …… 30kcal
• ご飯400g ………………… 670kcal
• 納豆1パック …………… 90kcal
• ミニトマト1個 ………… 5kcal

▶ 朝食計：1,000kcal

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☕ 昼食
• エクスプレッソラテ …… 30kcal

▶ 昼食計：30kcal

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🍲 夕食
• 雑炊（お椀小2杯）…… 200kcal
• 煮込みラーメン（4人前を3人でシェア）
　→ 約1.3人前換算 …… 600kcal

▶ 夕食計：800kcal

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🔥 摂取カロリー合計

1,830kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.66km／41分38秒
消費カロリー目安：約350kcal
今日はしっかり食べた1日。
特に朝食はご飯400gに納豆、卵とエネルギー満点の構成。

昼はエクスプレッソラテのみで軽めに抑え、
夜は家族で煮込みラーメンと雑炊をシェア。
満足感はありつつ、食べすぎにはならないラインで調整。

トレーニングは5.66kmのジョギング。
ペースはゆっくりでも「やめない」ことを優先。

食べる日があっても、
走ってリズムを整える。
それが今の自分の正解。

The post 1月12日｜量は多め、でも走って整えた1日 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• コロッケ …… 70 kcal
• 唐揚げ（中1個）…… 約80 kcal
• 千切りキャベツ（100g）…… 約20 kcal
• ご飯180g …… 約300 kcal
• コーン（大さじ2）…… 30 kcal
• ブロックチーズ（1個）…… 約60 kcal
• ミニトマト（1個）…… 約5 kcal
• 食パン1枚＋マーガリン …… 約230 kcal

▶ 朝食合計：約885 kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソオレ …… 30 kcal
• クリームパン …… 280 kcal
• カップラーメン …… 380 kcal

▶ 昼食合計：約690 kcal

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🍲 夕食
• しっぽくうどん（大盛り）…… 約700 kcal

▶ 夕食合計：約700 kcal

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✅ 摂取カロリー合計

約2,275 kcal

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🏃 トレーニング消費カロリー（目安）
• ジョギング 5.65km（36分08秒）
👉 約330 kcal 消費

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📊 1日の収支イメージ
• 摂取：約 2,275 kcal
• 消費（運動）：約 330 kcal

👉 実質収支：約1,945 kcal

※ 日常活動込みなら、体重キープ〜やや調整寄りの良いライン。
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
揚げ物やパンも入ったけど、ジョギングで帳尻を合わせる意識は忘れず。

朝は目玉焼きにご飯、唐揚げやコロッケとエネルギー多めの内容。
昼はクリームパンとカップラーメンで炭水化物中心。
夜はしっぽくうどん大盛りでしっかり満たした。

トレーニングはジョギング5.65km。
36分ペースで無理なく走れて、継続としてはちょうどいい距離。

完璧じゃなくていい。
食べながら、動きながら、やめないことが一番大事。

The post 1月10日の食事とトレーニング記録 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• ウィンナー 1本 ………… 60 kcal
• ナゲット 1個 …………… 45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 約20 kcal
• ご飯 280g ……………… 約470 kcal
• コーン（大さじ2）…… 30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 50 kcal
• 納豆 1パック ………… 100 kcal

朝食合計：865 kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソオレ …… 30 kcal
• ピーナッツクランチチョコ 1個 … 約80 kcal
• アイス ………………… 130 kcal
• みかん 1個 …………… 45 kcal

昼食合計：285 kcal

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🍛 夕食
• カレー ………………… 194 kcal
• 缶チューハイ 500ml … 270 kcal

夕食（個人分）計：464 kcal

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🍲 3人でシェア分（1人あたり目安）
• うどん（4玉÷3）…… 約350 kcal
• スープ ………………… 約50 kcal
• ちくわ（3本÷3）…… 約90 kcal
• 長ネギ ………………… 約10 kcal

シェア分計：約500 kcal

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🔥 摂取カロリー合計

約2,114 kcal

（朝 865 + 昼 285 + 夕 464 + シェア 500）

⸻

トレーニング：休養日

朝食はしっかり865kcal。
ご飯・卵・納豆と、定番の組み合わせで一日の土台を作った。

昼はコーヒーに加えて甘いものも少し。
間食は入ったけれど、量は抑えめでメリハリのある内容。

夜はカレーとチューハイ。
さらにうどんを家族でシェアして、全体的には満足感の高い夕食になった。

この日の摂取カロリーは約2,100kcal。
運動は休みの日だったが、
「食べる日・動かない日」も含めて淡々と記録を続ける。

完璧を目指さず、
やめないことを最優先に。
それが47歳からの挑戦。

The post 1月8日の食事とトレーニング記録 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.