【朝食】
• 目玉焼き（卵1個・M） … 90 kcal
• ウィンナー 1本 … 60 kcal
• チキンナゲット 1個 … 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g … 30 kcal
• ご飯 150g … 250 kcal
• コーン 大さじ2 … 30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 50 kcal
• 食パン 1枚 … 160 kcal
• マーガリン … 80 kcal

▶ 朝食計：795 kcal

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【昼食】
• エクスプレッソラテ … 30 kcal
• カフェ・オ・レ … 100 kcal

▶ 昼食計：130 kcal

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【夕食】
• ご飯 200g … 335 kcal
• ディオ 三元豚のロースカツ重 … 約850 kcal
• みかん 1個 … 40 kcal
• クッキー 14g（100gあたり478kcal）
　→ 478 × 0.14 ≒ 67 kcal

▶ 夕食計：1,292 kcal

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✅ 1日の総摂取カロリー

2,217 kcal
今日はトレーニングはお休み。
昨日の30kmジョギングの疲労をしっかり抜くため、体を休ませることを最優先にしました。

食事は全体的にしっかりめ。
朝はご飯とパンのダブル炭水化物でエネルギー補給。
昼はカフェ系ドリンクで軽めに調整。
夜は三元豚のロースカツ重で、カロリーと満足感の両立を意識しました。

トレーニングを休む日でも、
「食べて回復させる日」と割り切るのはマラソン練習ではとても大事。

無理に走らない。
でも、体づくりは止めない。

このメリハリが、42.195kmを走り切るための土台になる。

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🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90 kcal
• ウィンナー 1本 ………… 60 kcal
• チキンナゲット ………… 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g …… 30 kcal
• ご飯 180g ………………… 300 kcal
• コーン 大さじ2 ………… 30 kcal

朝食計：555 kcal

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🍜 昼食
• カップ天ぷらそば ……… 500 kcal
• リポD …………………… 75 kcal
• わさび柿の種 …………… 125 kcal
• フランスパン生クリームサンド 1/2 … 170 kcal
• 缶コーヒー 185ml ……… 30 kcal
• みかん 1個 ……………… 45 kcal

昼食計：945 kcal

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🍽 夕食
• ご飯 150g ………………… 250 kcal
• 今治名物 焼き豚卵めし … 650 kcal
• 缶チューハイ 350ml（2人でシェア）… 125 kcal

夕食計：1,025 kcal

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🧮 1日の総摂取カロリー

合計：2,525 kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 3.58km（26分42秒）
　→ 消費カロリー目安：約220 kcal
今日は短めながらジョギングをしっかり実施。
距離は3.58kmと控えめだが、継続できていることが何より大事。

食事は全体的にボリューム多めで、特に昼食〜夕食にかけてエネルギーをしっかり補給。
今治名物の焼き豚卵めしは満足度が高く、気持ちもリフレッシュできた。

摂取カロリーはやや多めだが、
走る習慣を切らさず「食べて動く」を続けていくことが、
体重60kgキープとマラソンに向けた土台作りにつながる。

焦らず、淡々と積み上げていこう。

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