スクワット - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Thu, 01 Jan 2026 22:50:56 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月1日の食事とトレーニング記録｜正月でも崩さない身体づくり https://million-tansho.com/1%e6%9c%881%e6%97%a5%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2%ef%bd%9c%e6%ad%a3%e6%9c%88%e3%81%a7%e3%82%82%e5%b4%a9%e3%81%95%e3%81%aa/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%25881%25e6%2597%25a5%25e3%2581%25ae%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2581%25a8%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2%25ef%25bd%259c%25e6%25ad%25a3%25e6%259c%2588%25e3%2581%25a7%25e3%2582%2582%25e5%25b4%25a9%25e3%2581%2595%25e3%2581%25aa https://million-tansho.com/1%e6%9c%881%e6%97%a5%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2%ef%bd%9c%e6%ad%a3%e6%9c%88%e3%81%a7%e3%82%82%e5%b4%a9%e3%81%95%e3%81%aa/#respond Thu, 01 Jan 2026 22:50:54 +0000 https://million-tansho.com/?p=852 📊 1月1日｜食事カロリー計算（概算） 朝食 • 雑煮（丸餅3個） 　・丸餅 3個（約150kcal ×3）＝ 約450kcal 　・だし・具少量（推定）＝ 約50kcal 朝食計：約500kcal 昼食 • カップうど […]

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]]> 📊 1月1日｜食事カロリー計算（概算）

朝食
• 雑煮（丸餅3個）
　・丸餅 3個（約150kcal ×3）＝ 約450kcal
　・だし・具少量（推定）＝ 約50kcal

朝食計：約500kcal

昼食
• カップうどん：420kcal

夕食
• 芋炊き（一般的1人前想定）：約450kcal
• 締めのうどん（1玉想定）：約250kcal
• 缶チューハイ 500ml：約250kcal

夕食計：約950kcal

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✅ 食事合計カロリー

約1,870kcal
🔥 トレーニング消費カロリー（概算）

筋トレ（高ボリューム・自重）
• スクワット系・腹筋ローラー・プッシュアップ多数
→ 約200〜250kcal

有酸素
• ウォーキング 3.64km／45分57秒
→ 約180kcal

✅ 運動消費合計

約400〜430kcal
正月らしい食事内容になった1月1日。
雑煮や芋炊きといった和食中心の一日だったが、その分しっかりとトレーニングも実施。

朝は雑煮でエネルギー補給。
昼はカップうどんで手軽に済ませ、夜は芋炊き＋締めのうどんという炭水化物多めの構成。
アルコールは缶チューハイ500mlを1本。

摂取カロリーは約1,870kcalと、正月としては比較的コントロールできた数値。

トレーニングでは、
スクワット系・プッシュアップ・腹筋ローラー・体幹トレーニングを中心に高ボリュームで実施。
さらにウォーキング約3.6kmを加え、消費カロリーは約400kcal以上。

「正月だから仕方ない」で終わらせず、
動いて整える正月にできたのは大きい。

体重60kg目標に向けて、
2026年もコツコツ積み上げていく。

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]]> 今日は食事をかなり整えつつ、しっかり全身を追い込めた1日。
朝はご飯をしっかり食べつつ、夜は豆腐や野菜を中心にバランス重視。

唐揚げは入れたけど、量を抑えているので全体のカロリーは問題なし。
トレーニングは腹筋ローラーを軸に、体幹・下半身・上半身までフルコース。

筋力トレーニング中心の日でも、
この摂取カロリーなら体重60kgキープ〜微減が狙える内容。

コツコツ積み上げていく🔥

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]]> 今日の食事とトレーニングの記録です。
栄養の偏りを抑えながら、日々の運動習慣も継続できました。

⸻

■ 朝食
• 目玉焼き 1個
• ウィンナー 1本
• ご飯 300g
• 千切りキャベツミックス 100g
• 納豆 1パック
• 味噌汁 1杯

朝食合計：797 kcal

⸻

■ 昼食
• カステラ 2個
• 辛子明太子おにぎり
• ツナマヨおにぎり
• ホットレモン

昼食合計：775 kcal

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■ 夕食
• カップラーメン
• ミックスナッツ
• 卵ご飯 170g（ご飯＋卵）
• 缶チューハイ500ml

夕食合計：1,086 kcal

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■ 1日の合計カロリー

2,658 kcal

⸻

■ トレーニング
• 耐久スクワット30秒 × 3セット
• スクワット 15回
• ワイドスクワット 15回
• スプリットスクワット 左右15回
• ワイドプッシュアップ 10回
• ショルダータッププッシュアップ 10回
• スロープッシュアップ 3回
• 膝つきプッシュアップ 10回
• ニーウィンドシールドワイパー 20秒
• サイドレッグプル 左右10回
• ニータッチハイプランク 30秒
• V字ホールド 20秒
• 足上げキープ 20秒
• 膝伸ばし足上げキープ 20秒

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