朝食
・ハヤシライス 500g …… 約720kcal

昼食
・マウントレーニア エスプレッソラテ …… 100kcal
・カスタードクリームパン …… 380kcal
・明星 宮崎から麺 …… 307kcal
▶ 昼食計 787kcal

夕食
・ご飯 500g …… 約840kcal
・生姜焼き（豚ロース3枚） …… 約300kcal
・千切りキャベツミックス 100g …… 約20kcal
・カットきゅうり 1/3本 …… 約10kcal
・缶チューハイ …… 240kcal
▶ 夕食計 約1,410kcal

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🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,917kcal

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🏃‍♂️ トレーニング内容

ジョギング
・距離：12.45km
・時間：79分50秒

消費カロリー目安
・約750kcal

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✍️ 今日のひとこと（ブログ用）

距離12km超えのしっかりジョグ。
ペースは抑えめでも、時間×距離の積み重ねが一番効く日。
食事はやや多めでも、走れていれば問題なし。
「動いた日は、ちゃんと食べる」このバランスが継続のコツ。

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朝食計：約755kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal

昼食計：30kcal

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🍛 夕食
• ハヤシライス 600g … 約700kcal
• 缶チューハイ … 190kcal
• 黒豆せんべい 1枚 … 約70kcal

夕食計：約960kcal

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🔢 1日の総摂取カロリー

約1,745kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 4.64km
• 時間 29分57秒
• ペース 約6分27秒／km
今日は摂取カロリーを抑えつつ、短時間のジョギングで身体を動かした1日。
「やりすぎないけど、やめない」をしっかり守れた。

朝食はご飯中心に、卵・ウインナー・ナゲットと最低限のタンパク質。
野菜もキャベツとトマトで補給して、スタートは安定。

昼はエスプレッソラテのみで軽く調整。
夕食はハヤシライスでしっかり満足感を取りつつ、全体のカロリーは1,700kcal台に収めた。

トレーニングは約30分のジョギング。
距離は短めだが、ペースは良好でフォームも崩れにくい。
疲労を残さず、翌日に繋がる「ちょうどいい運動量」。

積み重ねることが一番の近道。
今日も継続できたことが何よりの成果。

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朝食合計：約755kcal

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昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココア：30kcal

昼食合計：約60kcal

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夕食
• ナポリタン：504kcal
• ツナ＋千切りキャベツミックスサラダ 100g：約120kcal
• ご飯 150g：約250kcal
• 納豆 1個：約100kcal
• 缶チューハイ：270kcal

夕食合計：約1,244kcal

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🔥 摂取カロリー合計

約2,060kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• 休養日（完全オフ）

➡️ 走らない日をしっかり作れているのは◎
疲労を抜く＝次のランの質が上がる。
この日はトレーニング休養日。
摂取カロリーは約2,060kcalとやや多めだが、前後の運動量を考えれば問題なし。

朝はご飯を中心にしっかりエネルギー補給。
昼はドリンクのみで軽く抑え、夜はナポリタンをメインに、サラダ・納豆・ご飯で栄養バランスを取った。

走らない日も「食事管理は継続」。
休む日をきちんと休めることが、継続できる身体を作る。

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朝食
• ご飯 180g：約300kcal
• ハム 1枚：約40kcal
• ウインナー 2個：約120kcal
• チキンナゲット 1個：約50kcal
• ブロックチーズ：50kcal
• 千切りキャベツミックス 100g：約25kcal
• ミニトマト 2個：約10kcal
• 食パン＋マーガリン：約230kcal

朝食合計：約825kcal

昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• 缶コーヒー：約30kcal

昼食合計：約60kcal

夕食
• ちゃんこ鍋（1人前想定）：約500kcal
• 締めの雑炊：約350kcal

夕食合計：約850kcal

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🔥 摂取カロリー合計

約1,735kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング：5.63km
• タイム：32分01秒
この日の摂取カロリーは約1,735kcal。
朝はしっかりめにエネルギー補給しつつ、昼はコーヒー中心で軽めに調整。
夜はちゃんこ鍋でたんぱく質と野菜をしっかり摂り、締めの雑炊まで含めても全体は良いバランスに収まった。

夕方からはジョギング5.63km。
32分01秒とテンポよく走れていて、日常の中でも「質」を意識したトレーニングができている。
無理に追い込まず、でも止めない。この積み重ねが一番強い。

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朝食
・ご飯 280g … 約470kcal
・ハムエッグ 1個 … 約180kcal
・コロッケ 1/2個（152kcal表記）… 約76kcal
・ブロックチーズ … 50kcal
・千切りキャベツミックス 100g … 約25kcal
・ミニトマト 2個 … 約10kcal

▶ 朝食計 約811kcal

昼食
・エスプレッソラテ … 30kcal

▶ 昼食計 30kcal

夕食
・ご飯 400g … 約670kcal
・焼き鮭 … 約180kcal
・ポテトサラダ 100g … 約160kcal
・味噌汁 1杯 … 約40kcal

▶ 夕食計 約1,050kcal

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🔢 1日の総摂取カロリー

合計：約1,890kcal

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🏃‍♂️ トレーニング内容

夕方からジョギング
・距離：5.86km
・時間：36分45秒
・ペース：約6分16秒/km
今日はしっかり食べて、しっかり走った一日。
摂取カロリーは約1,890kcalと安定ライン。
夕方のジョギングは5.86km、疲労を溜めすぎないペースで気持ちよく走れた。
派手なことはしていないけれど、「やめない」を積み重ねている感覚がある。
マラソン本番に向けて、こういう日を淡々と重ねていきたい。

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朝食計：約740kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal
• みかん1個 … 約45kcal

昼食計：約75kcal

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🍽 夕食
• ご飯250g … 約420kcal
• ご飯150g … 約250kcal
• 冷や奴150g … 約90kcal
• 肉団子 6個（1個70kcal想定）… 約420kcal
• ほうれん草のおひたし50g … 約15kcal
• オクラとおかかのサラダ50g … 約35kcal
• コロッケ … 150kcal

夕食計：約1,380kcal

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🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,200kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• 休養日
しっかり回復に充てる大事な1日👌
ここで疲労を抜けるのが、次のランの質を上げるポイント。
今日はトレーニングを休養日に設定。
食事はカレーやご飯中心で、しっかりエネルギー補給を意識した1日。
走らない日も「食べ過ぎない」「整った食事」を意識して、翌日のコンディションにつなげる。
継続は、攻める日と休む日のメリハリから。

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朝食
• ご飯 250g：約420kcal
• 納豆 1個：約100kcal
• 千切りキャベツ＋シーザー（大さじ1）：約80kcal
• ハムエッグ 1個：約180kcal
• チキンナゲット 1個：約60kcal
• ブロックチーズ：50kcal
• ミニトマト 2個：約10kcal

朝食計：約900kcal

昼食
• マウントレーニア エスプレッソラテ：100kcal
• 牛乳入りパン：300kcal

昼食計：400kcal

夕食
• チキンカレーライス
　・ご飯300g：約500kcal
　・カレールー300g：約300kcal
• 缶チューハイ：215kcal
• カラムーチョ：200kcal

夕食計：約1,215kcal

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🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,515kcal

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② トレーニング消費カロリー（目安）
• 朝ジョギング
　10.18km／75分21秒
　→ 約600〜650kcal 消費

👉 実質差し引き：約1,850〜1,900kcal相当
今日は朝からしっかり距離を踏むジョギング。
ペースはゆっくりめでも、10km超えを淡々と積み重ねられたのは大きい。

朝食
ご飯、納豆、ハムエッグを中心に、野菜とたんぱく質を意識。
走る前後を考えて、エネルギー切れにならない構成。

昼食
仕事の合間に軽め。
糖質は抑えすぎず、午後の活動に支障が出ないバランス。

夕食
チキンカレーでしっかり補給。
走った日は我慢しすぎず、回復優先。

トレーニング
朝ジョギング10.18km。
「速く走らない」「止めない」を意識して、75分しっかり動き続けた。

距離と時間を積み重ねるこの時期は、
派手さよりも継続できる感覚を大切にしていきたい。

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朝食計：約800kcal

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🍩 昼食（約1,200kcal）
• ガッツギア … 200kcal
• ホイップあんぱん … 380kcal
• アクエリアス400ml … 約80kcal
• カップラーメン（大） … 580kcal

昼食計：約1,240kcal

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🍗 夕食（約1,550kcal）
• ご飯250g … 約420kcal
• 唐揚げ（大）5個 … 約750kcal
• ほうれん草のおひたし50g … 約20kcal
• オクラとおかかのサラダ50g … 約30kcal
• 冷や奴150g … 約90kcal
• 缶チューハイ … 270kcal
• せんべい70kcal ×3枚 … 210kcal

夕食計：約1,790kcal

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🔥 摂取カロリー合計

約3,830kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• 朝ジョギング
　20.13km / 153分50秒（平均 約7分38秒/km）
今日は朝から20km超のロングジョグ。
ペースは1km7分台で安定し、最後まで大きく崩れずに走り切れた。
走った日はしっかり食べる。
体重管理よりも「回復と継続」を優先するフェーズ。
完走に向けて、身体は確実に仕上がってきている。

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🍞 朝食
• 食パン2枚＋マーガリン：約 360kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザードレッシング大さじ1：約 80kcal
• ウインナー1個：約 80kcal
• チキンナゲット1個：約 50kcal
• コーン大さじ2：約 30kcal
• ミニトマト1個：約 5kcal

朝食合計：約605kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココクランチ：60kcal
• 缶コーヒー：30kcal

昼食合計：約120kcal

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🍚 夕食
• ご飯320g：約 538kcal
• ご飯220g：約 370kcal
• 納豆1個：約 100kcal
• 煮込みハンバーグ2個：約 360kcal
• 千切りキャベツミックス100g：約 25kcal
• シジミ味噌汁1杯：約 30kcal

夕食合計：約1,423kcal

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🔢 1日の総摂取カロリー

約2,148kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 4.63km／31分14秒
今日も無理せず、淡々と継続。
派手なことはしていないけど、これが一番大事。

朝食は食パンと簡単なおかず中心。
昼は軽めに抑えて、夕食でしっかりエネルギー補給。

ご飯は多めだけど、ジョギングもしているのでOK。
「減らしすぎない」「我慢しすぎない」が長続きのコツ。

トレーニングは4.63kmのジョギング。
距離は短めでも、走る習慣を切らさないことを優先。

今日も“やめなかった”自分を評価したい。

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朝食計：約710kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal
• 瀬戸しお えび塩せんべい 1個 … 約60kcal
• ドーナツ … 130kcal
• せんべい 70kcal ×2枚 … 140kcal

昼食計：約360kcal

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🍲 夕食
• 寄せ鍋（一般的1人前想定） … 約400kcal
• 締めの雑炊 … 約300kcal
• 缶チューハイ … 270kcal

夕食計：約970kcal

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🔢 1日合計摂取カロリー

約2,040kcal
🏃‍♂️ トレーニング
• 完全休養日
今日は給料日ということもあり、トレーニングは思い切って完全休養日にしました。
走らない日を「サボり」にしないためにも、あえて理由のある休みを作るのは大事だと思っています。

食事はドーナツやせんべいなども取り入れつつ、夜は寄せ鍋でしっかり温まりました。
締めの雑炊まで含めるとカロリーはやや高めですが、これは想定内。

毎日全力で走る必要はない。
休む日があるから、また走れる。

47歳、愛媛マラソン完走を目指す挑戦は、
「継続」と「メリハリ」を大切に進めています。

The post 1月15日｜給料日＆完全休養日 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.