ダイエット - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Tue, 13 Jan 2026 10:21:42 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月13日のトレーニングと食事記録。 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8813%e6%97%a5%e3%81%ae%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%a8%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e8%a8%98%e9%8c%b2%e3%80%82/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258813%25e6%2597%25a5%25e3%2581%25ae%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e3%2581%25a8%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2%25e3%2580%2582 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8813%e6%97%a5%e3%81%ae%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%a8%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e8%a8%98%e9%8c%b2%e3%80%82/#respond Tue, 13 Jan 2026 10:21:41 +0000 https://million-tansho.com/?p=887 📅 1月13日 食事内容と摂取カロリー（修正版） 🍽 朝食 • 雑炊（小お椀）2杯 … 約300kcal • 納豆 1パック … 約90kcal • ご飯 200g … 約336kcal 朝食合計：約726kcal ⸻ […]

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]]> 📅 1月13日 食事内容と摂取カロリー（修正版）

🍽 朝食
• 雑炊（小お椀）2杯 … 約300kcal
• 納豆 1パック … 約90kcal
• ご飯 200g … 約336kcal

朝食合計：約726kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal

昼食合計：30kcal

⸻

🍛 夕食
• シチュー 250g … 約220kcal
• ご飯 250g … 約420kcal
• みかん 1個 … 約35kcal

夕食合計：約675kcal

⸻

🔢 1日総摂取カロリー

約1,431kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容
• ジョギング：5.65km（42分27秒）
• ウォーキング：1.30km（21分28秒）
1月13日のトレーニングと食事記録。

朝は雑炊と納豆、ご飯でしっかりエネルギー補給。
消化の良い内容なので、体にも優しいスタートになった。

夜はシチューとご飯で満足感のある食事。
寒い時期には体を温めてくれるメニューはありがたい。

トレーニングはジョギング5.65kmとウォーキング1.30km。
ペースを抑え、フォームと呼吸を意識した回復ジョグ。

距離は踏みつつも無理はしない。
「やめないこと」を最優先にした一日だった。

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]]> 🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）… 90 kcal
• ウインナー 1本 … 約60 kcal
• チキンナゲット 1個 … 約45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 約20 kcal
• ご飯 300g … 約500 kcal
• コーン（大さじ2）… 約30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 約60 kcal
• みかん 1個 … 約45 kcal

▶ 朝食計：約850 kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソオレ … 30 kcal

▶ 昼食計：30 kcal

⸻

🍛 夕食
• ご飯 300g … 約500 kcal
• カレー … 194 kcal
• 納豆 1パック … 約90 kcal
• ご飯 150g … 約250 kcal

▶ 夕食計：約1,034 kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約1,914 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.65km（37分07秒）
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
朝食でエネルギーを入れ、夜も炭水化物を確保してジョギングに対応。
距離は5km超えでも、ペースを守って37分。
「やりすぎない」「でも続ける」——この積み重ねが一番強い。

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]]> 12月26日は、しっかり食事を取りつつ、ウォーキングで体を動かした一日。
1日の摂取カロリーは約2,414kcal、ウォーキングによる消費カロリーは約280kcalで、
実質の摂取カロリーは約2,130kcalとなった。

朝食は、ご飯200gと食パン1枚を中心に、卵・ウィンナー・ナゲットといったタンパク質、
さらにキャベツ・コーン・ミニトマト・キウイフルーツと野菜と果物も取り入れた内容。
ドーナツも含めて朝食だけで約996kcalと、エネルギーは十分。
一日のスタートとしては満足度の高い食事だった。

昼食は軽めに抑え、エスプレッソラテと野菜生活200mlを2杯。
昼食の摂取カロリーは約210kcalにとどめ、夜に向けてバランスを取る形に。

夕食は豚汁2杯とご飯350g、餃子（大）4個。
体を温めつつボリュームもあり、夕食は約1,208kcal。
寒い季節らしい、満足感のある締めになった。

運動はウォーキングを2回実施。
3.58kmを44分、1.3kmを19分歩き、合計約4.9kmで消費カロリーは約280kcal。
ペースはゆったりでも、年末でも「止めずに動く」ことを優先できたのは大きい。

食事量はやや多めの日だったが、
継続した運動と記録を続けていること自体が最大の成果。
年末年始も無理に削らず、コツコツ積み上げていきたい。

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]]> 今日は食事をかなり整えつつ、しっかり全身を追い込めた1日。
朝はご飯をしっかり食べつつ、夜は豆腐や野菜を中心にバランス重視。

唐揚げは入れたけど、量を抑えているので全体のカロリーは問題なし。
トレーニングは腹筋ローラーを軸に、体幹・下半身・上半身までフルコース。

筋力トレーニング中心の日でも、
この摂取カロリーなら体重60kgキープ〜微減が狙える内容。

コツコツ積み上げていく🔥

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]]> 今日はお昼前にジョギングを入れて、夕方にもウォーキングを実施。
ランとウォークを組み合わせることで、無理なく消費カロリーを積み上げる1日となりました。

朝食はご飯・ハムエッグ・ウィンナーといった定番メニューでしっかりエネルギー補給。
昼はホイップあんぱんで糖質を入れ、夕食は三元豚のロースかつ重で満足感のある内容。

総摂取カロリーは約2,250kcalですが、
ジョギングとウォーキングで約420kcalを消費しており、実質的には抑えられた1日です。

体重60kgキープを見据えて、
「食べる→動く」のバランスを意識した継続を大切にしていきます。

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]]> 今日は下半身と体幹を中心にトレーニングをしつつ、
1日の総摂取カロリーは 1,735kcal に収まりました。

食事は、朝はいつもの定番セットでしっかりエネルギーを補給し、
夜はフライ物もありながらサラダ・冷奴でバランスを取りました。

⸻

🍽 本日の食事

朝食
• 目玉焼き、ウインナー、チキンナゲット
• 千切りキャベツ100g
• ご飯250g
• コーン大さじ2
• ブロックチーズ

昼食
• エスプレッソオレ（30kcal）

夕食
• ご飯250g
• コロッケ
• ししゃもフライ4個
• ほうれん草胡麻和え
• シーチキン×キャベツサラダ
• 冷や奴

▶ 1日の総摂取カロリー：1,735kcal

⸻

🏃‍♂️ 本日のトレーニング
• ウォーキング 1.28km
• 耐久スクワット 30秒×3
• スクワット・ワイド・スプリットスクワット
• プッシュアップ各種
• 腹筋ローラー 20回×3
• ツイストレッグ系・ロシアンツイスト
• バイシクルクランチ
• V字クランチ
• フラッターキック30秒

下半身と体幹を徹底的に鍛えられた日。
マラソンに向けても、減量にも、とても良い内容でした。

継続の積み重ねが翌日の身体を作っていくので、
この調子で60kgラインを狙っていきます。

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]]> 今日の食事記録とトレーニングログです。
そして今日は大きな節目── 初めての15kmジョギングを完走しました！

走力の伸びを実感できた1日でした。

⸻

■ 今日の食事

● 朝食
• 雑炊（ご飯200g）
• うどん1玉
▶ 合計：606 kcal

⸻

● 昼食
• 低脂肪乳 200ml
• プロテイン21g
• 袋ラーメン（卵入り）
• カフェモカ 1杯
• レモネード 1杯
• 菓子パン（350kcal）
▶ 合計：1,294 kcal

⸻

● 夕食
• 味噌ちゃんこ鍋 1人前
• 締め雑炊（ご飯300g＋卵1個）
• 缶チューハイ500ml
▶ 合計：1,364 kcal

⸻

■ 1日の総摂取カロリー

3,264 kcal

⸻

■ 今日のトレーニング
• ジョギング 15.38km（112分42秒）
→ 初めて15kmを走り切った日！
しっかり脚が動いていて、確実にスタミナが伸びていると実感。

⸻

■ 総括

今日は距離更新の大きな一歩。
12〜13kmの壁を超えて、15kmの世界へ。

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]]> 12月6日の食事とトレーニングの記録です。
今日は昼食が少し重めになりましたが、夕方にジョギングでしっかり体を動かせました。
寒さが強くなる時期でも安定して走れているのは、確実に体力がついてきている証拠ですね。

⸻

■ 朝食
• 目玉焼き
• ウインナー1本
• チキンナゲット1個
• コーン大さじ2
• 千切りキャベツ100g
• ご飯250g
• 食パン1枚・マーガリン

朝食合計：855 kcal

⸻

■ 昼食
• 缶コーヒー1本
• あんドーナツ1個（280 kcal）
• カップラーメン（340 kcal）

昼食合計：650 kcal

⸻

■ 夕食
• 豚肉のすき焼き（一般的な1人前）
• うどん1玉

夕食合計：800 kcal

⸻

■ 1日の総摂取カロリー

2,305 kcal

⸻

■ トレーニング
• ジョギング 5.62km（35分42秒）
体重62kgでの消費カロリー：約348 kcal

⸻

■ 本日のまとめ

総摂取カロリーは2,305 kcal、ジョギングによる消費カロリーは約348 kcalでした。
実質のカロリーバランスは 1,957 kcal。

今日は全体的に摂取が多めでしたが、ランニングで体をしっかり動かせているので問題なし。
継続して走れていることが一番の成果です。

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]]> 今日もマラソンに向けて、食事管理と自重トレーニングを継続しました。
寒くなってきたけれど、基礎体力はしっかり積み上がっています。

⸻

🍽 【食事内容】

〈朝食〉
・ウインナー 1本
・チキンナゲット 1個
・コーン 大さじ2
・千切りキャベツ 100g
・ご飯 290g
・納豆1パック
▶ 朝食：742 kcal

〈昼食〉
・エスプレッソオレ（30kcal）
・野菜生活200ml
・ミニルマンド2個
・缶コーヒー185ml
▶ 昼食：222 kcal

〈夕食〉
・ご飯 350g
・肉じゃが 320g
・塩さば 半身
・味噌汁 1杯
▶ 夕食：1,053 kcal

⸻

🔥 【本日の総摂取カロリー】

2,017 kcal

必要なエネルギーを確保しつつ、しっかり抑えた良いバランスでした。

⸻

🏋️‍♂️ 【トレーニング内容】

・スクワット
・ワイドスクワット
・スプリットスクワット左右
・バイシクルクランチ ×3
・ワイドプッシュアップ
・ショルダータッププッシュアップ
・スロープッシュアップ
・膝つきプッシュアップ
・腹筋ローラー ×3
・ニーウィンドシールドワイパー
・サイドレッグプル左右
・ニータッチハイプランク
・耐久スクワット30秒 ×3
・バイシクルクランチ ×3
・V字ホールド
・足上げキープ
・膝伸ばし足上げキープ

今日は体幹を中心に、全身しっかりと刺激できました。
継続していくことで、フルマラソン完走に必要な土台が強くなっていきます。

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]]> 今日は朝からしっかり動けた一日。
食事は全体的に炭水化物多めだったけれど、そのぶんジョギングでしっかり消費しました。
🍽 食事内容

朝食（900kcal）
・カレー170g
・ご飯160g
・バナナ1本
・食パン1枚
・マーガリン

昼食（170kcal）
・野菜生活200ml
・カフェラテ
・カントリーマアム1枚

夕食（990kcal）
・煮込みハンバーグ2個
・千切りキャベツ100g
・コーン大さじ2
・ご飯270g
・バナナ1本

⸻

🔥 1日の総摂取カロリー

2,060 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング

・ジョギング 3.57km（25分35秒）
・ウォーキング 1.40km（23分13秒）

軽めのジョグでもしっかり心拍が上がる良いトレーニングに。
ウォーキングも合わせて、今日も一歩ずつ積み重ね完了✨

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