トレーニング記録 - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Thu, 11 Dec 2025 19:18:50 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 【12月11日｜食事＆トレーニング記録】 ジョギング3.57km、安定したコンディションづくり https://million-tansho.com/%e3%80%9012%e6%9c%8811%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%ef%bc%86%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2%e3%80%91-%e3%82%b8%e3%83%a7%e3%82%ae%e3%83%b3%e3%82%b03-57km/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e3%2580%259012%25e6%259c%258811%25e6%2597%25a5%25ef%25bd%259c%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25ef%25bc%2586%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2%25e3%2580%2591-%25e3%2582%25b8%25e3%2583%25a7%25e3%2582%25ae%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b03-57km https://million-tansho.com/%e3%80%9012%e6%9c%8811%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%ef%bc%86%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2%e3%80%91-%e3%82%b8%e3%83%a7%e3%82%ae%e3%83%b3%e3%82%b03-57km/#respond Thu, 11 Dec 2025 19:18:49 +0000 https://million-tansho.com/?p=788 今日も一日、体づくりを意識した食事と運動をコツコツ積み上げました。 ⸻ ■ 朝食 ・雑炊（ご飯300g） 合計：504kcal ■ 昼食 ・クッキー1枚 ・ミニチョコクランチ1本 ・エスプレッソオレ ・野菜生活200ml […]

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]]> 今日も一日、体づくりを意識した食事と運動をコツコツ積み上げました。

⸻

■ 朝食
・雑炊（ご飯300g）
合計：504kcal

■ 昼食
・クッキー1枚
・ミニチョコクランチ1本
・エスプレッソオレ
・野菜生活200ml
合計：230kcal

■ 夕食
・ぺぺロンチーノ
・野菜スープ
・シーチキン×キャベツサラダ
・ご飯150g
・納豆1パック
合計：1,060kcal

⸻

■ 本日の摂取カロリー
1,794kcal

■ 本日の運動
ジョギング 3.57km（24分51秒）
推定消費カロリー：230kcal

⸻

今日は控えめな昼食と、夕食のバランスでうまく全体のカロリー調整ができました。
ジョギングも軽快に走れていて、体調の良さを感じられる一日でした。

明日もコツコツ積み重ねていきます。

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]]> 今日は炭水化物中心の食事になりつつも、摂取カロリーはしっかり2,000kcal以内に収まり、ウォーキングも70分と良いバランスの一日でした。

■ 朝食
• ハヤシライス 360g
• ご飯150g
• 納豆1パック

朝食：802kcal

朝からしっかりエネルギー補給できる内容でした。

■ 昼食
• 野菜生活200ml
• エスプレッソオレ
• ミルクホイップデニッシュ

昼食：560kcal

デニッシュが大きめカロリーでしたが、他が軽めで調整できています。

■ 夕食
• 煮込みラーメン（4人前を3人でシェア → 600kcal）

夕食：600kcal

野菜も入りやすい煮込みラーメンで、量もちょうど良かったです。

■ 1日の合計
• 摂取カロリー：1,962kcal
• ウォーキング：計5.03km（70分）／約240kcal消費

今日の摂取は「維持カロリーより少し低い」ので、体重調整として良い一日でした。

無理のない範囲で運動も継続できていて、マラソンに向けて着実に積み重ねができています。

明日もこの調子でコツコツ積み上げていきます。

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]]> 12月6日の食事とトレーニングの記録です。
今日は昼食が少し重めになりましたが、夕方にジョギングでしっかり体を動かせました。
寒さが強くなる時期でも安定して走れているのは、確実に体力がついてきている証拠ですね。

⸻

■ 朝食
• 目玉焼き
• ウインナー1本
• チキンナゲット1個
• コーン大さじ2
• 千切りキャベツ100g
• ご飯250g
• 食パン1枚・マーガリン

朝食合計：855 kcal

⸻

■ 昼食
• 缶コーヒー1本
• あんドーナツ1個（280 kcal）
• カップラーメン（340 kcal）

昼食合計：650 kcal

⸻

■ 夕食
• 豚肉のすき焼き（一般的な1人前）
• うどん1玉

夕食合計：800 kcal

⸻

■ 1日の総摂取カロリー

2,305 kcal

⸻

■ トレーニング
• ジョギング 5.62km（35分42秒）
体重62kgでの消費カロリー：約348 kcal

⸻

■ 本日のまとめ

総摂取カロリーは2,305 kcal、ジョギングによる消費カロリーは約348 kcalでした。
実質のカロリーバランスは 1,957 kcal。

今日は全体的に摂取が多めでしたが、ランニングで体をしっかり動かせているので問題なし。
継続して走れていることが一番の成果です。

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]]> 今日もマラソンに向けて、食事管理と自重トレーニングを継続しました。
寒くなってきたけれど、基礎体力はしっかり積み上がっています。

⸻

🍽 【食事内容】

〈朝食〉
・ウインナー 1本
・チキンナゲット 1個
・コーン 大さじ2
・千切りキャベツ 100g
・ご飯 290g
・納豆1パック
▶ 朝食：742 kcal

〈昼食〉
・エスプレッソオレ（30kcal）
・野菜生活200ml
・ミニルマンド2個
・缶コーヒー185ml
▶ 昼食：222 kcal

〈夕食〉
・ご飯 350g
・肉じゃが 320g
・塩さば 半身
・味噌汁 1杯
▶ 夕食：1,053 kcal

⸻

🔥 【本日の総摂取カロリー】

2,017 kcal

必要なエネルギーを確保しつつ、しっかり抑えた良いバランスでした。

⸻

🏋️‍♂️ 【トレーニング内容】

・スクワット
・ワイドスクワット
・スプリットスクワット左右
・バイシクルクランチ ×3
・ワイドプッシュアップ
・ショルダータッププッシュアップ
・スロープッシュアップ
・膝つきプッシュアップ
・腹筋ローラー ×3
・ニーウィンドシールドワイパー
・サイドレッグプル左右
・ニータッチハイプランク
・耐久スクワット30秒 ×3
・バイシクルクランチ ×3
・V字ホールド
・足上げキープ
・膝伸ばし足上げキープ

今日は体幹を中心に、全身しっかりと刺激できました。
継続していくことで、フルマラソン完走に必要な土台が強くなっていきます。

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]]> 今日も一日、無理のない範囲でしっかり食事管理と運動を積み重ねられました。
ウォーキング中心のトレーニングでしたが、距離も時間も安定していて、疲労をためずに継続できる良い内容でした。

⸻

🍽 朝食

・目玉焼き１個
・ウインナー１本
・チキンナゲット１個
・コーン大さじ2
・千切りキャベツ100g
・ブロックチーズ１個
・ご飯290g

朝食：768kcal

⸻

🍽 昼食

・エスプレッソオレ（30kcal）

昼食：30kcal

⸻

🍽 夕食

・ボロネーゼ（508kcal）
・ご飯210g
・納豆1パック
・千切りキャベツミックスとシーチキンサラダ100g

夕食：1,090kcal

⸻

🔥【総摂取カロリー】

1,888kcal

⸻

🏃‍♂️ 今日のトレーニング

・ウォーキング1.29km（20分18秒）
・ウォーキング3.40km（42分17秒）

合計：4.69km
歩行時間：62分

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]]> 今日は朝からしっかり動けた一日。
食事は全体的に炭水化物多めだったけれど、そのぶんジョギングでしっかり消費しました。
🍽 食事内容

朝食（900kcal）
・カレー170g
・ご飯160g
・バナナ1本
・食パン1枚
・マーガリン

昼食（170kcal）
・野菜生活200ml
・カフェラテ
・カントリーマアム1枚

夕食（990kcal）
・煮込みハンバーグ2個
・千切りキャベツ100g
・コーン大さじ2
・ご飯270g
・バナナ1本

⸻

🔥 1日の総摂取カロリー

2,060 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング

・ジョギング 3.57km（25分35秒）
・ウォーキング 1.40km（23分13秒）

軽めのジョグでもしっかり心拍が上がる良いトレーニングに。
ウォーキングも合わせて、今日も一歩ずつ積み重ね完了✨

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]]> 今日はウォーキングと自重トレを中心に、しっかり体を動かした1日。
食事は全体的に控えめで、カレーでエネルギーも補給できてバランス良い内容になりました。

⸻

■ 朝食
目玉焼き、ウインナー、チキンナゲット、コーン、千切りキャベツ、ブロックチーズ、ご飯250g
👉 705 kcal

■ 昼食
エスプレッソオレ、野菜生活200ml
👉 120 kcal

■ 夕食
ご飯270g、カレー250g、バナナ1本
👉 753 kcal

⸻

■ 本日の総摂取カロリー
1,578 kcal

⸻

🏃 トレーニング

・ウォーキング 1.70km（28分12秒）
・スクワット15回
・ワイドスクワット15回
・スプリットスクワット左右15回
・バイシクルクランチ20回 ×3セット
・ワイドプッシュアップ10回
・ショルダータッププッシュアップ10回
・スロープッシュアップ3回
・膝つきプッシュアップ10回
・腹筋ローラー（膝付き）20回 ×3セット
・ニーウィンドシールドワイパー20秒
・サイドレッグプル左右10回
・ニータッチハイプランク30秒

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]]> 11月30日の食事とトレーニング記録です。

今日は朝からしっかり動けて、夜は10kmジョグも完走。リズムの良い一日でした。

⸻

■ 朝食
目玉焼き、ウインナー、チキンナゲット、冷や奴150g、ご飯250g
合計：735 kcal

■ 昼食
ビスキーマーガリン、缶コーヒー、卵かけご飯（200g）
合計：864 kcal

■ 夕食
ご飯340g、鶏のさっぱり煮（手羽元5本）、ゆで卵、大根シェア
合計：1,176 kcal

⸻

■ 1日の総摂取カロリー
2,775 kcal

⸻

■ トレーニング
・ジョギング 10.21km（73分16秒）
・ウォーキング 1.74km（28分03秒）

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]]> 今日も一日おつかれさまでした。
仕事の合間にしっかり走れて、食事内容も大きく崩れずにまとめられた良い一日でした✨
少しずつリズムが整ってきていて、マラソンに向けた積み重ねが形になっています。

⸻

■ 朝食（635kcal）
• 目玉焼き
• ウインナー
• チキンナゲット
• 千切りキャベツ
• ご飯240g
• コーン

⸻

■ 昼食（120kcal）
• 野菜生活200ml
• エスプレッソオレ

⸻

■ 夕食（730kcal）
• 生姜焼き5枚
• 千切りキャベツ
• コーン
• ご飯230g

⸻

■ 本日の総摂取カロリー

1,485kcal

⸻

■ トレーニング
• ジョギング 3.57km（26分03秒）

短めの距離でもしっかりキロ7分台で走れていて、疲れが残らない良い内容。

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]]> 今日は下半身をしっかり追い込みつつ、食事はバランス良く取れた1日でした。

⸻

🍽 朝食

・目玉焼き
・ウインナー
・チキンナゲット
・千切りキャベツ
・ご飯270g
・コーン

合計：735 kcal

⸻

🍹 昼食

・野菜生活200ml
・エスプレッソオレ

合計：120 kcal

⸻

🍛 夕食

・シチュー240g
・ご飯200g
・酔わないレモン堂
・レモンケーキ
・ミックスナッツ

合計：998 kcal

⸻

🔥 本日の総摂取カロリー

1,853 kcal

⸻

🏋️ トレーニング

・耐久スクワット30秒 ×3
・スクワット15回
・ワイドスクワット15回
・スプリットスクワット左右15回
・腹筋ローラー（膝つき）20回 ×3

下半身と体幹メニューを中心にしっかりトレーニング。脂肪燃焼と筋力アップに繋がる内容でした。

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