朝食
• シチュー 250g：約250kcal
• ご飯 200g：約336kcal
• 千切りキャベツ：約20kcal
• シーザーサラダドレッシング 大さじ2：約120kcal

朝食合計：726kcal

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昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココアクランチチョコ 1個：約80kcal

昼食合計：110kcal

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夕食
• 缶コーヒー：30kcal
• みかん 1個：約45kcal
• ボロネーゼ：500kcal
• クノール ほうれん草とベーコンのスープ：約60kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g：約120kcal
• 納豆 1個：約90kcal
• ご飯 170g：約286kcal

夕食合計：1,131kcal

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🔥 摂取カロリー合計

1,967kcal
🏃‍♂️ トレーニング（1月14日）
• ジョギング 5.63km（36分26秒）
　👉 消費カロリー：約360kcal
• ウォーキング 1.40km（21分31秒）
　👉 消費カロリー：約70kcal

🔥 運動消費カロリー合計

約430kcal

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📊 1日のカロリーバランス
• 摂取カロリー：1,967kcal
• 消費カロリー（運動）：約430kcal

👉 実質差し引き：約1,537kcal
今日は全体的に落ち着いた1日。
食事は3食しっかり取りつつ、間食は控えめにまとめることができた。

朝はシチューとご飯でエネルギー補給。
ドレッシングはやや高カロリーだが、野菜量は確保できている。

昼は軽めに済ませ、夕食はボロネーゼを中心にしっかり。
納豆とサラダを入れたことで、栄養バランスも悪くない内容になった。

トレーニングは短めだが、
ジョギングとウォーキングを組み合わせて「動き続ける日」を継続。

無理に距離を伸ばさず、
やめないことを最優先にした1日。

この積み重ねが、愛媛マラソン完走につながる。

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🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• ウィンナー 1本 ………… 60 kcal
• ナゲット 1個 …………… 45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 約20 kcal
• ご飯 280g ……………… 約470 kcal
• コーン（大さじ2）…… 30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 50 kcal
• 納豆 1パック ………… 100 kcal

朝食合計：865 kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソオレ …… 30 kcal
• ピーナッツクランチチョコ 1個 … 約80 kcal
• アイス ………………… 130 kcal
• みかん 1個 …………… 45 kcal

昼食合計：285 kcal

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🍛 夕食
• カレー ………………… 194 kcal
• 缶チューハイ 500ml … 270 kcal

夕食（個人分）計：464 kcal

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🍲 3人でシェア分（1人あたり目安）
• うどん（4玉÷3）…… 約350 kcal
• スープ ………………… 約50 kcal
• ちくわ（3本÷3）…… 約90 kcal
• 長ネギ ………………… 約10 kcal

シェア分計：約500 kcal

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🔥 摂取カロリー合計

約2,114 kcal

（朝 865 + 昼 285 + 夕 464 + シェア 500）

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トレーニング：休養日

朝食はしっかり865kcal。
ご飯・卵・納豆と、定番の組み合わせで一日の土台を作った。

昼はコーヒーに加えて甘いものも少し。
間食は入ったけれど、量は抑えめでメリハリのある内容。

夜はカレーとチューハイ。
さらにうどんを家族でシェアして、全体的には満足感の高い夕食になった。

この日の摂取カロリーは約2,100kcal。
運動は休みの日だったが、
「食べる日・動かない日」も含めて淡々と記録を続ける。

完璧を目指さず、
やめないことを最優先に。
それが47歳からの挑戦。

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