マラソン準備 - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Fri, 30 Jan 2026 12:55:16 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月30日｜食事・トレーニング記録 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8830%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258830%25e6%2597%25a5%25ef%25bd%259c%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2583%25bb%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8830%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/#respond Fri, 30 Jan 2026 12:55:15 +0000 https://million-tansho.com/?p=942 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安） 朝食 ・目玉焼き（卵1個・M）…… 約90kcal ・ウィンナー 1本 …… 約80kcal ・チキンナゲット 1個 …… 約60kcal ・千切りキャベツ 100g …… 約20kc […]

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]]> 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安）

朝食
・目玉焼き（卵1個・M）…… 約90kcal
・ウィンナー 1本 …… 約80kcal
・チキンナゲット 1個 …… 約60kcal
・千切りキャベツ 100g …… 約20kcal
・ご飯 320g …… 約540kcal
・ミニトマト 2個 …… 約10kcal
▶ 朝食計 約800kcal

昼食
・エスプレッソラテ …… 30kcal
・チョコ 1個 …… 約60kcal
・缶コーヒー 185ml …… 約30kcal
▶ 昼食計 約120kcal

夕食
・ご飯 400g …… 約670kcal
・八宝菜 300g …… 約300kcal
・缶チューハイ …… 270kcal
▶ 夕食計 約1,240kcal

⸻

🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,160kcal

⸻

🚶‍♂️ トレーニング内容

ウォーキング
・距離：1.3km
・時間：20分15秒

消費カロリー目安
・約70kcal
愛媛マラソンまで、いよいよあと少し。
今日は走り込みではなく、身体を整えることを最優先した1日。
ウォーキングで血流を促し、食事は量を確保しつつ余計な負担はかけない。
ここまで積み上げてきた練習を信じて、あとは疲労を抜くだけ。
スタートラインに立つ準備は、もうできている。

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]]> 📊 1月2日｜食事カロリー計算（概算）

朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 約90kcal
• ウィンナー1本 … 約60kcal
• チキンナゲット（1個想定）… 約45kcal
• 千切りキャベツ150g … 約30kcal
• ご飯250g … 約420kcal
• コーン大さじ2 … 約30kcal

朝食計：約675kcal

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昼食（外食・大体計算）
• ご飯350g … 約590kcal
• カキフライ2個 … 約160kcal
• 和風おろしハンバーグ1個 … 約300kcal
• 味噌汁1杯 … 約40kcal
• 缶コーヒー185ml … 約30kcal

昼食計：約1,120kcal

⸻

夕食
• ご飯170g … 約285kcal
• 冷や奴150g … 約80kcal
• 崎陽軒シューマイ8個 … 約400kcal
• コロッケ1個 … 140kcal
• 千切りキャベツ＋シーチキンサラダ100g … 約80kcal
• しじみ味噌汁1杯 … 約40kcal
• わさび柿の種（125kcal ×2）… 250kcal
• 缶チューハイ350ml … 約180kcal

夕食計：約1,455kcal

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✅ 食事合計カロリー

約3,250kcal
🔥 トレーニング消費カロリー（概算）

有酸素
• ジョギング 6.79km（50分40秒）
→ 約420kcal
正月2日目。
食事量は多めになったが、朝のジョギングで一日の流れを整えられた。

朝食は定番の卵・ウィンナー・ご飯に野菜をプラス。
昼は外食で、カキフライと和風おろしハンバーグという満足度の高い内容。
夜はご飯に冷や奴、崎陽軒のシューマイ、サラダとバランスを取りつつ、
柿の種とチューハイでしっかり正月感も味わった。

摂取カロリーは約3,250kcalと多めだが、
朝に6.79kmのジョギングを行い、代謝を上げた状態で1日をスタートできたのは大きい。

「食べたら動く」を正月でも実行できているのは、
体重60kg目標・愛媛マラソンに向けて非常に良い流れ。

正月明けに一気に戻せるよう、
このリズムを崩さず続けていきたい。

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]]> 📊 カロリー計算（12月28日）

🍳 朝食
• ご飯 300g：約 504 kcal
• サラダ 150g：約 25 kcal
• ウィンナー 2本：約 120 kcal
• ゆで卵 1個：約 80 kcal
• 塩サバ 半身の1/4：約 90 kcal
• きんぴらごぼう 30g：約 45 kcal

朝食合計：864 kcal

⸻

🍩 昼食
• ホイップあんぱん：380 kcal
• 缶コーヒー（185ml）：約 30 kcal

昼食合計：410 kcal

⸻

🍚 夕食
• ご飯 260g：約 437 kcal
• コロッケ：140 kcal
• 野菜かき揚げ 3個：270 kcal
• 冷や奴 150g：90 kcal
• シジミ味噌汁 1杯：約 40 kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g：約 120 kcal

夕食合計：1,097 kcal

⸻

🔢 1日総摂取カロリー

2,371 kcal
年末の疲れが一気に出たのか、今日は体調が優れずトレーニングは完全休養日にしました。
無理をして走るよりも、こういう日はしっかり休むことも大切なトレーニングの一部だと考えています。

食事は3食しっかり摂取。
朝は塩サバや卵でタンパク質を意識し、昼は甘いものでエネルギー補給。
夜は揚げ物も入りましたが、豆腐やシジミ味噌汁でバランスを取りました。

ランを休んだ分、体を回復させて、また元気な状態で次のトレーニングにつなげたいと思います。
年末は無理せず、コンディション重視でいきます。

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]]> 今日もマラソンに向けて、食事管理と自重トレーニングを継続しました。
寒くなってきたけれど、基礎体力はしっかり積み上がっています。

⸻

🍽 【食事内容】

〈朝食〉
・ウインナー 1本
・チキンナゲット 1個
・コーン 大さじ2
・千切りキャベツ 100g
・ご飯 290g
・納豆1パック
▶ 朝食：742 kcal

〈昼食〉
・エスプレッソオレ（30kcal）
・野菜生活200ml
・ミニルマンド2個
・缶コーヒー185ml
▶ 昼食：222 kcal

〈夕食〉
・ご飯 350g
・肉じゃが 320g
・塩さば 半身
・味噌汁 1杯
▶ 夕食：1,053 kcal

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🔥 【本日の総摂取カロリー】

2,017 kcal

必要なエネルギーを確保しつつ、しっかり抑えた良いバランスでした。

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🏋️‍♂️ 【トレーニング内容】

・スクワット
・ワイドスクワット
・スプリットスクワット左右
・バイシクルクランチ ×3
・ワイドプッシュアップ
・ショルダータッププッシュアップ
・スロープッシュアップ
・膝つきプッシュアップ
・腹筋ローラー ×3
・ニーウィンドシールドワイパー
・サイドレッグプル左右
・ニータッチハイプランク
・耐久スクワット30秒 ×3
・バイシクルクランチ ×3
・V字ホールド
・足上げキープ
・膝伸ばし足上げキープ

今日は体幹を中心に、全身しっかりと刺激できました。
継続していくことで、フルマラソン完走に必要な土台が強くなっていきます。

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