マラソン練習 - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Sat, 24 Jan 2026 20:25:46 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月24日｜食事・トレーニング記録 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8824%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258824%25e6%2597%25a5%25ef%25bd%259c%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2583%25bb%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8824%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/#respond Sat, 24 Jan 2026 20:25:45 +0000 https://million-tansho.com/?p=925 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安） 朝食 ・ハヤシライス 500g …… 約720kcal 昼食 ・マウントレーニア エスプレッソラテ …… 100kcal ・カスタードクリームパン …… 380kcal ・明星 宮崎か […]

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]]> 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安）

朝食
・ハヤシライス 500g …… 約720kcal

昼食
・マウントレーニア エスプレッソラテ …… 100kcal
・カスタードクリームパン …… 380kcal
・明星 宮崎から麺 …… 307kcal
▶ 昼食計 787kcal

夕食
・ご飯 500g …… 約840kcal
・生姜焼き（豚ロース3枚） …… 約300kcal
・千切りキャベツミックス 100g …… 約20kcal
・カットきゅうり 1/3本 …… 約10kcal
・缶チューハイ …… 240kcal
▶ 夕食計 約1,410kcal

⸻

🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,917kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容

ジョギング
・距離：12.45km
・時間：79分50秒

消費カロリー目安
・約750kcal

⸻

✍️ 今日のひとこと（ブログ用）

距離12km超えのしっかりジョグ。
ペースは抑えめでも、時間×距離の積み重ねが一番効く日。
食事はやや多めでも、走れていれば問題なし。
「動いた日は、ちゃんと食べる」このバランスが継続のコツ。

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]]> 🍽 食事内容と摂取カロリー

朝食
・ご飯 280g … 約470kcal
・ハムエッグ 1個 … 約180kcal
・コロッケ 1/2個（152kcal表記）… 約76kcal
・ブロックチーズ … 50kcal
・千切りキャベツミックス 100g … 約25kcal
・ミニトマト 2個 … 約10kcal

▶ 朝食計 約811kcal

昼食
・エスプレッソラテ … 30kcal

▶ 昼食計 30kcal

夕食
・ご飯 400g … 約670kcal
・焼き鮭 … 約180kcal
・ポテトサラダ 100g … 約160kcal
・味噌汁 1杯 … 約40kcal

▶ 夕食計 約1,050kcal

⸻

🔢 1日の総摂取カロリー

合計：約1,890kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容

夕方からジョギング
・距離：5.86km
・時間：36分45秒
・ペース：約6分16秒/km
今日はしっかり食べて、しっかり走った一日。
摂取カロリーは約1,890kcalと安定ライン。
夕方のジョギングは5.86km、疲労を溜めすぎないペースで気持ちよく走れた。
派手なことはしていないけれど、「やめない」を積み重ねている感覚がある。
マラソン本番に向けて、こういう日を淡々と重ねていきたい。

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]]> 🍞 朝食（約800kcal）
• 食パン1枚＋マーガリン … 約220kcal
• ご飯210g … 約350kcal
• 納豆1個 … 約100kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザードレッシング大さじ1 … 約80kcal
• ウインナー1個 … 約60kcal
• チキンナゲット1個 … 約50kcal
• コーン大さじ2 … 約35kcal
• ミニトマト1個 … 約5kcal

朝食計：約800kcal

⸻

🍩 昼食（約1,200kcal）
• ガッツギア … 200kcal
• ホイップあんぱん … 380kcal
• アクエリアス400ml … 約80kcal
• カップラーメン（大） … 580kcal

昼食計：約1,240kcal

⸻

🍗 夕食（約1,550kcal）
• ご飯250g … 約420kcal
• 唐揚げ（大）5個 … 約750kcal
• ほうれん草のおひたし50g … 約20kcal
• オクラとおかかのサラダ50g … 約30kcal
• 冷や奴150g … 約90kcal
• 缶チューハイ … 270kcal
• せんべい70kcal ×3枚 … 210kcal

夕食計：約1,790kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約3,830kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• 朝ジョギング
　20.13km / 153分50秒（平均 約7分38秒/km）
今日は朝から20km超のロングジョグ。
ペースは1km7分台で安定し、最後まで大きく崩れずに走り切れた。
走った日はしっかり食べる。
体重管理よりも「回復と継続」を優先するフェーズ。
完走に向けて、身体は確実に仕上がってきている。

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]]> 🍽 朝食
• ご飯 250g … 約420kcal
• ドーナツ … 130kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザーサラダドレッシング大さじ1 … 約80kcal
• チキンナゲット 1個 … 約45kcal
• コーン 大さじ2 … 約30kcal
• ミニトマト 1個 … 約5kcal

朝食計：約710kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal
• 瀬戸しお えび塩せんべい 1個 … 約60kcal
• ドーナツ … 130kcal
• せんべい 70kcal ×2枚 … 140kcal

昼食計：約360kcal

⸻

🍲 夕食
• 寄せ鍋（一般的1人前想定） … 約400kcal
• 締めの雑炊 … 約300kcal
• 缶チューハイ … 270kcal

夕食計：約970kcal

⸻

🔢 1日合計摂取カロリー

約2,040kcal
🏃‍♂️ トレーニング
• 完全休養日
今日は給料日ということもあり、トレーニングは思い切って完全休養日にしました。
走らない日を「サボり」にしないためにも、あえて理由のある休みを作るのは大事だと思っています。

食事はドーナツやせんべいなども取り入れつつ、夜は寄せ鍋でしっかり温まりました。
締めの雑炊まで含めるとカロリーはやや高めですが、これは想定内。

毎日全力で走る必要はない。
休む日があるから、また走れる。

47歳、愛媛マラソン完走を目指す挑戦は、
「継続」と「メリハリ」を大切に進めています。

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]]> 📅 1月13日 食事内容と摂取カロリー（修正版）

🍽 朝食
• 雑炊（小お椀）2杯 … 約300kcal
• 納豆 1パック … 約90kcal
• ご飯 200g … 約336kcal

朝食合計：約726kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal

昼食合計：30kcal

⸻

🍛 夕食
• シチュー 250g … 約220kcal
• ご飯 250g … 約420kcal
• みかん 1個 … 約35kcal

夕食合計：約675kcal

⸻

🔢 1日総摂取カロリー

約1,431kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容
• ジョギング：5.65km（42分27秒）
• ウォーキング：1.30km（21分28秒）
1月13日のトレーニングと食事記録。

朝は雑炊と納豆、ご飯でしっかりエネルギー補給。
消化の良い内容なので、体にも優しいスタートになった。

夜はシチューとご飯で満足感のある食事。
寒い時期には体を温めてくれるメニューはありがたい。

トレーニングはジョギング5.65kmとウォーキング1.30km。
ペースを抑え、フォームと呼吸を意識した回復ジョグ。

距離は踏みつつも無理はしない。
「やめないこと」を最優先にした一日だった。

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]]> 📅 1月9日の食事内容｜カロリー計算

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）… 90 kcal
• ウインナー1本 … 60 kcal
• チキンナゲット1個 … 45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 20 kcal
• ご飯 280g … 約470 kcal
• コーン（大さじ2）… 30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 70 kcal
• ミニトマト 1個 … 5 kcal
• 納豆 1パック … 100 kcal

▶ 朝食合計：約890 kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソオレ … 30 kcal

▶ 昼食合計：30 kcal

⸻

🍽 夕食
• ご飯 260g … 約435 kcal
• ご飯 140g … 約235 kcal
• 冷や奴 150g … 約80 kcal
• コロッケ … 140 kcal
• 唐揚げ 中3個 … 約270 kcal
• ほうれん草の胡麻和え 30g … 30 kcal
• シーチキンとキャベツミックスのサラダ 50g … 40 kcal

▶ 夕食合計：約1,230 kcal

⸻

🔥 1日の総摂取カロリー

約2,150 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.64km／37分08秒

消費カロリー目安：約350 kcal
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
朝はご飯280gに納豆、卵、チーズと、エネルギーとタンパク質を意識した構成。
昼は軽めにエスプレッソオレのみで調整。

夜はご飯量がやや多めになったものの、冷や奴やサラダも取り入れてバランスを意識。
唐揚げとコロッケは「我慢しすぎない」ためのメンタルケア枠。

ジョギングは5.64km。
ペースは無理せず、淡々と刻む感覚で走れたのが良かった。
継続するためには、こういう“ちょうどいい日”を積み重ねるのが一番。

完璧を目指さず、止まらないこと。
今日もそれができた1日。

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]]> 🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）… 90 kcal
• ウインナー 1本 … 約60 kcal
• チキンナゲット 1個 … 約45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 約20 kcal
• ご飯 300g … 約500 kcal
• コーン（大さじ2）… 約30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 約60 kcal
• みかん 1個 … 約45 kcal

▶ 朝食計：約850 kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソオレ … 30 kcal

▶ 昼食計：30 kcal

⸻

🍛 夕食
• ご飯 300g … 約500 kcal
• カレー … 194 kcal
• 納豆 1パック … 約90 kcal
• ご飯 150g … 約250 kcal

▶ 夕食計：約1,034 kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約1,914 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.65km（37分07秒）
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
朝食でエネルギーを入れ、夜も炭水化物を確保してジョギングに対応。
距離は5km超えでも、ペースを守って37分。
「やりすぎない」「でも続ける」——この積み重ねが一番強い。

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]]> 📊 カロリー計算（1月6日）

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• ウィンナー 1本 ………… 60 kcal
• チキンナゲット 1個 …… 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g … 約30 kcal
• ご飯 250g ……………… 約420 kcal
• ブロックチーズ ………… 50 kcal

朝食合計：695 kcal

⸻

☕ 昼食
• エクスプレッソラテ …… 30 kcal
• せんべい ……………… 60 kcal
• ザクザクWクランチ（スイート）… 約160 kcal

昼食合計：250 kcal

⸻

🍝 夕食
• ナポリタン …………… 500 kcal
• ぶっかけうどん 1玉 … 約270 kcal
• 低脂肪乳 200ml …… 約90 kcal
• プロテイン 21g …… 約85 kcal

夕食合計：945 kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

1,890 kcal

⸻

🏃 トレーニング
• ジョギング 4.64km（34分52秒）
　消費カロリー目安：約300 kcal
1月6日の食事とトレーニング記録

今日は全体的に「炭水化物多め＋夜にたんぱく質補給」という構成。
朝はご飯250gでしっかりエネルギーを入れ、日中は軽め、夜はナポリタンとうどんで糖質を確保しつつ、プロテインで回復も意識しました。

ジョギングは4.64km。
ペースはゆったりでしたが、しっかり汗もかけて良いリカバリーラン。
強度を抑えた日は、こうして“動き続ける習慣”を優先するのが今の自分には合っています。

総摂取カロリーは約1,890kcal。
消費を差し引くと、体重60kgを目指す流れとしても問題ないバランス。
疲労を溜めず、淡々と積み重ねていきたいところ。

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]]> 🍽 1月5日｜食事カロリー計算（トレーニング休養日）

【朝食】
• 目玉焼き（卵1個・M） … 90 kcal
• ウィンナー 1本 … 60 kcal
• チキンナゲット 1個 … 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g … 30 kcal
• ご飯 150g … 250 kcal
• コーン 大さじ2 … 30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 50 kcal
• 食パン 1枚 … 160 kcal
• マーガリン … 80 kcal

▶ 朝食計：795 kcal

⸻

【昼食】
• エクスプレッソラテ … 30 kcal
• カフェ・オ・レ … 100 kcal

▶ 昼食計：130 kcal

⸻

【夕食】
• ご飯 200g … 335 kcal
• ディオ 三元豚のロースカツ重 … 約850 kcal
• みかん 1個 … 40 kcal
• クッキー 14g（100gあたり478kcal）
　→ 478 × 0.14 ≒ 67 kcal

▶ 夕食計：1,292 kcal

⸻

✅ 1日の総摂取カロリー

2,217 kcal
今日はトレーニングはお休み。
昨日の30kmジョギングの疲労をしっかり抜くため、体を休ませることを最優先にしました。

食事は全体的にしっかりめ。
朝はご飯とパンのダブル炭水化物でエネルギー補給。
昼はカフェ系ドリンクで軽めに調整。
夜は三元豚のロースカツ重で、カロリーと満足感の両立を意識しました。

トレーニングを休む日でも、
「食べて回復させる日」と割り切るのはマラソン練習ではとても大事。

無理に走らない。
でも、体づくりは止めない。

このメリハリが、42.195kmを走り切るための土台になる。

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]]> ① カロリー計算

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 90 kcal
• ウィンナー1本 … 60 kcal
• チキンナゲット（1個想定）… 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g … 30 kcal
• ご飯 250g … 420 kcal
• コーン 大さじ2 … 30 kcal
• ブロックチーズ … 50 kcal

朝食計：725 kcal

⸻

🍞 昼食
• ホイップあんぱん … 400 kcal
• ガッツギア … 200 kcal
• 缶コーヒー 185ml … 30 kcal
• 卵かけご飯（ご飯200g＋卵1個）
　- ご飯200g … 336 kcal
　- 卵 … 90 kcal

昼食計：1,056 kcal
夕食
• ご飯 200g … 336 kcal
• ディオ 焼きさば弁当 … 約750 kcal

・ プロテイン 120 kcal
•低脂肪乳 95 kcal

👉 夕食合計：1,301 kcal
③ 1日の総摂取カロリー
• 朝食：725 kcal
• 昼食：1,056 kcal
• 夕食：1,301 kcal

▶ 合計：3,082 kcal

⸻

④ 消費とのバランス
• ジョギング30.04km 消費
　👉 約1,850〜1,950 kcal

▶ 実質収支

＋1,100〜1,200 kcal前後
今日は人生最長クラスの30kmジョギングに挑戦。
ペースは1km8分前後と抑えめに設定し、25kmまでは比較的余裕を持って進めることができた。

ただ、26km付近から脚の付け根に張りを感じ、28kmでは左膝裏に違和感。
無理はせず、30km到達と同時にランを終了し、帰りはウォーキングに切り替えた。

正直なところ「フルマラソン残り12km」を想像すると不安も出たが、
それは“本気で走った者だけが感じるリアルな感覚”。

食事は、走行距離を考慮して炭水化物とエネルギー補給を意識。
結果的に摂取カロリーは約2,800kcalと多めだが、
30km走行による消費を考えると回復としては妥当な内容だった。

今日の経験は、
「30kmを走れる体はできている。あとは壊さず積み上げるだけ」
そう実感できた一日。

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