朝食計：約800kcal

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🍩 昼食（約1,200kcal）
• ガッツギア … 200kcal
• ホイップあんぱん … 380kcal
• アクエリアス400ml … 約80kcal
• カップラーメン（大） … 580kcal

昼食計：約1,240kcal

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🍗 夕食（約1,550kcal）
• ご飯250g … 約420kcal
• 唐揚げ（大）5個 … 約750kcal
• ほうれん草のおひたし50g … 約20kcal
• オクラとおかかのサラダ50g … 約30kcal
• 冷や奴150g … 約90kcal
• 缶チューハイ … 270kcal
• せんべい70kcal ×3枚 … 210kcal

夕食計：約1,790kcal

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🔥 摂取カロリー合計

約3,830kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• 朝ジョギング
　20.13km / 153分50秒（平均 約7分38秒/km）
今日は朝から20km超のロングジョグ。
ペースは1km7分台で安定し、最後まで大きく崩れずに走り切れた。
走った日はしっかり食べる。
体重管理よりも「回復と継続」を優先するフェーズ。
完走に向けて、身体は確実に仕上がってきている。

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🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 90 kcal
• ウィンナー1本 … 60 kcal
• チキンナゲット（1個想定）… 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g … 30 kcal
• ご飯 250g … 420 kcal
• コーン 大さじ2 … 30 kcal
• ブロックチーズ … 50 kcal

朝食計：725 kcal

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🍞 昼食
• ホイップあんぱん … 400 kcal
• ガッツギア … 200 kcal
• 缶コーヒー 185ml … 30 kcal
• 卵かけご飯（ご飯200g＋卵1個）
　- ご飯200g … 336 kcal
　- 卵 … 90 kcal

昼食計：1,056 kcal
夕食
• ご飯 200g … 336 kcal
• ディオ 焼きさば弁当 … 約750 kcal

・ プロテイン 120 kcal
•低脂肪乳 95 kcal

👉 夕食合計：1,301 kcal
③ 1日の総摂取カロリー
• 朝食：725 kcal
• 昼食：1,056 kcal
• 夕食：1,301 kcal

▶ 合計：3,082 kcal

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④ 消費とのバランス
• ジョギング30.04km 消費
　👉 約1,850〜1,950 kcal

▶ 実質収支

＋1,100〜1,200 kcal前後
今日は人生最長クラスの30kmジョギングに挑戦。
ペースは1km8分前後と抑えめに設定し、25kmまでは比較的余裕を持って進めることができた。

ただ、26km付近から脚の付け根に張りを感じ、28kmでは左膝裏に違和感。
無理はせず、30km到達と同時にランを終了し、帰りはウォーキングに切り替えた。

正直なところ「フルマラソン残り12km」を想像すると不安も出たが、
それは“本気で走った者だけが感じるリアルな感覚”。

食事は、走行距離を考慮して炭水化物とエネルギー補給を意識。
結果的に摂取カロリーは約2,800kcalと多めだが、
30km走行による消費を考えると回復としては妥当な内容だった。

今日の経験は、
「30kmを走れる体はできている。あとは壊さず積み上げるだけ」
そう実感できた一日。

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スピードは意識せず、フォームと呼吸を整えながら淡々と距離を踏む内容。
この時期にこの距離をこなせているのは、確実に土台ができてきている証拠だと思う。

食事は全体的に炭水化物多め。
ロング走の日はエネルギーを恐れず入れることが大事。

朝はカレーと補給食、昼は焼きそばと揚げ物でしっかりカロリーを確保。
夜はシャケ弁＋ご飯で回復を意識した内容にした。

走って、食べて、回復させる。
派手さはないけど、こういう1日の積み重ねが一番強い。

愛媛マラソン本番まで、
「淡々と、でも確実に。」

明日もコツコツいこう。

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