休養日 - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Thu, 22 Jan 2026 16:25:03 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月22日の食事とトレーニング記録 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8822%e6%97%a5%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258822%25e6%2597%25a5%25e3%2581%25ae%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2581%25a8%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8822%e6%97%a5%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/#respond Thu, 22 Jan 2026 16:25:02 +0000 https://million-tansho.com/?p=914 朝食 • ご飯 280g：約470kcal • 目玉焼き（卵1個）：約90kcal • ウインナー 1個：約60kcal • チキンナゲット 1個：約50kcal • ブロックチーズ：50kcal • 千切りキャベツミッ […]

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]]> 朝食
• ご飯 280g：約470kcal
• 目玉焼き（卵1個）：約90kcal
• ウインナー 1個：約60kcal
• チキンナゲット 1個：約50kcal
• ブロックチーズ：50kcal
• 千切りキャベツミックス 100g：約25kcal
• ミニトマト 2個：約10kcal

朝食合計：約755kcal

⸻

昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココア：30kcal

昼食合計：約60kcal

⸻

夕食
• ナポリタン：504kcal
• ツナ＋千切りキャベツミックスサラダ 100g：約120kcal
• ご飯 150g：約250kcal
• 納豆 1個：約100kcal
• 缶チューハイ：270kcal

夕食合計：約1,244kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約2,060kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• 休養日（完全オフ）

➡️ 走らない日をしっかり作れているのは◎
疲労を抜く＝次のランの質が上がる。
この日はトレーニング休養日。
摂取カロリーは約2,060kcalとやや多めだが、前後の運動量を考えれば問題なし。

朝はご飯を中心にしっかりエネルギー補給。
昼はドリンクのみで軽く抑え、夜はナポリタンをメインに、サラダ・納豆・ご飯で栄養バランスを取った。

走らない日も「食事管理は継続」。
休む日をきちんと休めることが、継続できる身体を作る。

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]]> 🍽 朝食
• ご飯 250g … 約420kcal
• ドーナツ … 130kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザーサラダドレッシング大さじ1 … 約80kcal
• チキンナゲット 1個 … 約45kcal
• コーン 大さじ2 … 約30kcal
• ミニトマト 1個 … 約5kcal

朝食計：約710kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal
• 瀬戸しお えび塩せんべい 1個 … 約60kcal
• ドーナツ … 130kcal
• せんべい 70kcal ×2枚 … 140kcal

昼食計：約360kcal

⸻

🍲 夕食
• 寄せ鍋（一般的1人前想定） … 約400kcal
• 締めの雑炊 … 約300kcal
• 缶チューハイ … 270kcal

夕食計：約970kcal

⸻

🔢 1日合計摂取カロリー

約2,040kcal
🏃‍♂️ トレーニング
• 完全休養日
今日は給料日ということもあり、トレーニングは思い切って完全休養日にしました。
走らない日を「サボり」にしないためにも、あえて理由のある休みを作るのは大事だと思っています。

食事はドーナツやせんべいなども取り入れつつ、夜は寄せ鍋でしっかり温まりました。
締めの雑炊まで含めるとカロリーはやや高めですが、これは想定内。

毎日全力で走る必要はない。
休む日があるから、また走れる。

47歳、愛媛マラソン完走を目指す挑戦は、
「継続」と「メリハリ」を大切に進めています。

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]]> 📊 カロリー計算（12月28日）

🍳 朝食
• ご飯 300g：約 504 kcal
• サラダ 150g：約 25 kcal
• ウィンナー 2本：約 120 kcal
• ゆで卵 1個：約 80 kcal
• 塩サバ 半身の1/4：約 90 kcal
• きんぴらごぼう 30g：約 45 kcal

朝食合計：864 kcal

⸻

🍩 昼食
• ホイップあんぱん：380 kcal
• 缶コーヒー（185ml）：約 30 kcal

昼食合計：410 kcal

⸻

🍚 夕食
• ご飯 260g：約 437 kcal
• コロッケ：140 kcal
• 野菜かき揚げ 3個：270 kcal
• 冷や奴 150g：90 kcal
• シジミ味噌汁 1杯：約 40 kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g：約 120 kcal

夕食合計：1,097 kcal

⸻

🔢 1日総摂取カロリー

2,371 kcal
年末の疲れが一気に出たのか、今日は体調が優れずトレーニングは完全休養日にしました。
無理をして走るよりも、こういう日はしっかり休むことも大切なトレーニングの一部だと考えています。

食事は3食しっかり摂取。
朝は塩サバや卵でタンパク質を意識し、昼は甘いものでエネルギー補給。
夜は揚げ物も入りましたが、豆腐やシジミ味噌汁でバランスを取りました。

ランを休んだ分、体を回復させて、また元気な状態で次のトレーニングにつなげたいと思います。
年末は無理せず、コンディション重視でいきます。

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]]> 今日は妻の誕生日。
トレーニングは思い切って完全オフにして、お酒も解禁。
ご飯もスイーツも遠慮なく楽しむ一日にしました。

朝はいつものご飯中心のメニューでスタート。
昼は軽めに抑えつつ、夜はナポリタンにスイーツ、チューハイとしっかりお祝いモード。

摂取カロリーは約3,100kcalと多めですが、
こういう日があるからこそ、また明日から気持ちよく戻れます。

減量もマラソンも、そして日常も――
「続けること」が一番大事。
今日は心と体のリフレッシュ日として、しっかり英気を養えました。

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]]> 今日はトレーニングは完全オフ。
身体を休めることも、マラソン挑戦には大事なトレーニングの一部だ。

朝食はご飯300gを中心に、卵・ウィンナー・ナゲットでしっかりエネルギー補給。
キャベツとコーンで最低限の野菜も確保。

昼は軽めにエスプレッソオレと野菜生活。
夜はカレーをしっかり2食分。走らない日でも、エネルギー不足にならないよう意識した。

✔ 摂取カロリー：2,085 kcal
✔ トレーニング：休養日

走る日・休む日・食べる日。
全部を管理できている今の状態はかなり良い。
焦らず、淡々と積み重ねていく。

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