体幹トレーニング - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Wed, 24 Dec 2025 17:54:52 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 📅 12月24日｜食事＆トレーニング記録（カロリー計算） https://million-tansho.com/%f0%9f%93%85-12%e6%9c%8824%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%ef%bc%86%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2%ef%bc%88%e3%82%ab%e3%83%ad%e3%83%aa%e3%83%bc%e8%a8%88/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25f0%259f%2593%2585-12%25e6%259c%258824%25e6%2597%25a5%25ef%25bd%259c%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25ef%25bc%2586%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2%25ef%25bc%2588%25e3%2582%25ab%25e3%2583%25ad%25e3%2583%25aa%25e3%2583%25bc%25e8%25a8%2588 https://million-tansho.com/%f0%9f%93%85-12%e6%9c%8824%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%ef%bc%86%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2%ef%bc%88%e3%82%ab%e3%83%ad%e3%83%aa%e3%83%bc%e8%a8%88/#respond Wed, 24 Dec 2025 17:54:52 +0000 https://million-tansho.com/?p=826 🍳 朝食 • 目玉焼き（卵M 1個）：90 kcal • ウィンナー 1本：60 kcal • チキンナゲット：45 kcal • 千切りキャベツ 100g：20 kcal • ご飯 280g：約470 kcal • 納 […]

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]]> 🍳 朝食
• 目玉焼き（卵M 1個）：90 kcal
• ウィンナー 1本：60 kcal
• チキンナゲット：45 kcal
• 千切りキャベツ 100g：20 kcal
• ご飯 280g：約470 kcal
• 納豆 1パック：100 kcal
• 食パン 1枚＋マーガリン：230 kcal

▶ 朝食合計：約1,015 kcal

⸻

🥤 昼食
• 野菜生活 200ml：90 kcal
• エスプレッソラテ：30 kcal

▶ 昼食合計：120 kcal

⸻

🍝 夕食（クリスマス仕様🎄）
• ナポリタン：504 kcal
• ミルクレープ：283 kcal
• 缶チューハイ 500ml：約270 kcal
• ローストチキン 200g：約400 kcal

▶ 夕食合計：約1,457 kcal

⸻

🔢 1日の総摂取カロリー

▶ 約2,592 kcal
💪 トレーニング内容（自重・体幹中心）

※有酸素オフでもかなり質の高い内容
• 耐久スクワット 30秒 ×3
• スクワット / ワイドスクワット 各15回
• スプリットスクワット 左右15回
• 腹筋ローラー（膝）20回×3
• ニーウィンドシールドワイパー 20秒
• サイドレッグプル 左右10回
• ニータッチハイプランク 30秒
• ワイドプッシュアップ 10回
• ショルダータップPU 10回
• スロープッシュアップ 3回
• 膝つきPU 10回
• レッグレイズ / ニートゥチェスト / トゥタッチクランチ
• ニーレイズ / シザーズレッグレイズ
（各20秒）
12月24日 クリスマスイブ🎄
今日はジョギングをお休みして、リフレッシュ重視の1日。
その分、夜はローストチキンとナポリタン、ミルクレープでしっかりエネルギー補給。

走らない日でも、体幹と下半身中心の自重トレーニングは継続。
メリハリをつけて「休む勇気」を持つことも、長く続けるコツだと改めて実感。

また明日から、淡々と積み重ねていきます🏃‍♂️✨

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]]> 今日はランはお休みして、下半身・体幹・上半身を満遍なく刺激する筋トレDAY。
食事はしっかり摂りつつ、動いて消す意識を大切にした1日。

【食事内容】
朝食
カレーライス、食パン＋マーガリンでエネルギー補給。
トレーニング前提の日なので炭水化物はしっかり。

昼食
エスプレッソオレと野菜生活で軽めに調整。

夕食
ご飯を中心に、肉団子・えびカツ・冷や奴・サラダとバランス重視。
タンパク質と脂質を意識しつつ、満足感も確保。

▶ 1日の総摂取カロリー：約2,240kcal

⸻

【トレーニング内容】
• スクワット系（ノーマル／ワイド／スプリット）
• プッシュアップ各種
• 腹筋ローラー（膝付き）
• ツイスト系・クランチ系・フラッターキックまでフル投入

▶ 筋トレ消費カロリー：約250〜300kcal

⸻

【今日のひとこと】
走らない日こそ、身体の芯を作る日。
体幹と下半身を鍛えておくことが、後半のランの安定感につながる。
地味だけど、確実に積み上がる1日。

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]]> 今日はしっかり食べて、しっかり動いた1日。
夕食はカレーライスをがっつり800g。それでも「食べ過ぎた…」で終わらせないのが今の自分。

朝は納豆・卵・野菜を入れてベースを整え、
昼は軽めに調整。
夜は好きなものを食べつつ、ウォーキングと筋トレで帳尻を合わせた。

今日のポイント
• 炭水化物はしっかり摂取
• 下半身トレ＋体幹・腹筋で代謝を落とさない
• 「我慢しないけど、放置もしない」

腹筋ローラーやV字ホールドで、体幹にも確実に刺激。
派手じゃなくても、こういう積み重ねが一番効く。

走らない日も、身体は前に進んでいる。
明日もコツコツ、淡々と。

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]]> 今日は食事をかなり整えつつ、しっかり全身を追い込めた1日。
朝はご飯をしっかり食べつつ、夜は豆腐や野菜を中心にバランス重視。

唐揚げは入れたけど、量を抑えているので全体のカロリーは問題なし。
トレーニングは腹筋ローラーを軸に、体幹・下半身・上半身までフルコース。

筋力トレーニング中心の日でも、
この摂取カロリーなら体重60kgキープ〜微減が狙える内容。

コツコツ積み上げていく🔥

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