【朝食】
• 目玉焼き（卵1個・M） … 90 kcal
• ウィンナー 1本 … 60 kcal
• チキンナゲット 1個 … 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g … 30 kcal
• ご飯 150g … 250 kcal
• コーン 大さじ2 … 30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 50 kcal
• 食パン 1枚 … 160 kcal
• マーガリン … 80 kcal

▶ 朝食計：795 kcal

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【昼食】
• エクスプレッソラテ … 30 kcal
• カフェ・オ・レ … 100 kcal

▶ 昼食計：130 kcal

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【夕食】
• ご飯 200g … 335 kcal
• ディオ 三元豚のロースカツ重 … 約850 kcal
• みかん 1個 … 40 kcal
• クッキー 14g（100gあたり478kcal）
　→ 478 × 0.14 ≒ 67 kcal

▶ 夕食計：1,292 kcal

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✅ 1日の総摂取カロリー

2,217 kcal
今日はトレーニングはお休み。
昨日の30kmジョギングの疲労をしっかり抜くため、体を休ませることを最優先にしました。

食事は全体的にしっかりめ。
朝はご飯とパンのダブル炭水化物でエネルギー補給。
昼はカフェ系ドリンクで軽めに調整。
夜は三元豚のロースカツ重で、カロリーと満足感の両立を意識しました。

トレーニングを休む日でも、
「食べて回復させる日」と割り切るのはマラソン練習ではとても大事。

無理に走らない。
でも、体づくりは止めない。

このメリハリが、42.195kmを走り切るための土台になる。

The post 1月5日｜回復を優先する完全オフの日 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90 kcal
• ウィンナー 1本 ………… 60 kcal
• チキンナゲット ………… 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g …… 30 kcal
• ご飯 180g ………………… 300 kcal
• コーン 大さじ2 ………… 30 kcal

朝食計：555 kcal

⸻

🍜 昼食
• カップ天ぷらそば ……… 500 kcal
• リポD …………………… 75 kcal
• わさび柿の種 …………… 125 kcal
• フランスパン生クリームサンド 1/2 … 170 kcal
• 缶コーヒー 185ml ……… 30 kcal
• みかん 1個 ……………… 45 kcal

昼食計：945 kcal

⸻

🍽 夕食
• ご飯 150g ………………… 250 kcal
• 今治名物 焼き豚卵めし … 650 kcal
• 缶チューハイ 350ml（2人でシェア）… 125 kcal

夕食計：1,025 kcal

⸻

🧮 1日の総摂取カロリー

合計：2,525 kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 3.58km（26分42秒）
　→ 消費カロリー目安：約220 kcal
今日は短めながらジョギングをしっかり実施。
距離は3.58kmと控えめだが、継続できていることが何より大事。

食事は全体的にボリューム多めで、特に昼食〜夕食にかけてエネルギーをしっかり補給。
今治名物の焼き豚卵めしは満足度が高く、気持ちもリフレッシュできた。

摂取カロリーはやや多めだが、
走る習慣を切らさず「食べて動く」を続けていくことが、
体重60kgキープとマラソンに向けた土台作りにつながる。

焦らず、淡々と積み上げていこう。

The post 1月3日 食事とトレーニング記録 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 約90kcal
• ウィンナー1本 … 約60kcal
• チキンナゲット（1個想定）… 約45kcal
• 千切りキャベツ150g … 約30kcal
• ご飯250g … 約420kcal
• コーン大さじ2 … 約30kcal

朝食計：約675kcal

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昼食（外食・大体計算）
• ご飯350g … 約590kcal
• カキフライ2個 … 約160kcal
• 和風おろしハンバーグ1個 … 約300kcal
• 味噌汁1杯 … 約40kcal
• 缶コーヒー185ml … 約30kcal

昼食計：約1,120kcal

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夕食
• ご飯170g … 約285kcal
• 冷や奴150g … 約80kcal
• 崎陽軒シューマイ8個 … 約400kcal
• コロッケ1個 … 140kcal
• 千切りキャベツ＋シーチキンサラダ100g … 約80kcal
• しじみ味噌汁1杯 … 約40kcal
• わさび柿の種（125kcal ×2）… 250kcal
• 缶チューハイ350ml … 約180kcal

夕食計：約1,455kcal

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✅ 食事合計カロリー

約3,250kcal
🔥 トレーニング消費カロリー（概算）

有酸素
• ジョギング 6.79km（50分40秒）
→ 約420kcal
正月2日目。
食事量は多めになったが、朝のジョギングで一日の流れを整えられた。

朝食は定番の卵・ウィンナー・ご飯に野菜をプラス。
昼は外食で、カキフライと和風おろしハンバーグという満足度の高い内容。
夜はご飯に冷や奴、崎陽軒のシューマイ、サラダとバランスを取りつつ、
柿の種とチューハイでしっかり正月感も味わった。

摂取カロリーは約3,250kcalと多めだが、
朝に6.79kmのジョギングを行い、代謝を上げた状態で1日をスタートできたのは大きい。

「食べたら動く」を正月でも実行できているのは、
体重60kg目標・愛媛マラソンに向けて非常に良い流れ。

正月明けに一気に戻せるよう、
このリズムを崩さず続けていきたい。

The post 1月2日の食事とトレーニング記録｜正月でも朝ランでリズムを作る first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

朝食
• 雑煮（丸餅3個）
　・丸餅 3個（約150kcal ×3）＝ 約450kcal
　・だし・具少量（推定）＝ 約50kcal

朝食計：約500kcal

昼食
• カップうどん：420kcal

夕食
• 芋炊き（一般的1人前想定）：約450kcal
• 締めのうどん（1玉想定）：約250kcal
• 缶チューハイ 500ml：約250kcal

夕食計：約950kcal

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✅ 食事合計カロリー

約1,870kcal
🔥 トレーニング消費カロリー（概算）

筋トレ（高ボリューム・自重）
• スクワット系・腹筋ローラー・プッシュアップ多数
→ 約200〜250kcal

有酸素
• ウォーキング 3.64km／45分57秒
→ 約180kcal

✅ 運動消費合計

約400〜430kcal
正月らしい食事内容になった1月1日。
雑煮や芋炊きといった和食中心の一日だったが、その分しっかりとトレーニングも実施。

朝は雑煮でエネルギー補給。
昼はカップうどんで手軽に済ませ、夜は芋炊き＋締めのうどんという炭水化物多めの構成。
アルコールは缶チューハイ500mlを1本。

摂取カロリーは約1,870kcalと、正月としては比較的コントロールできた数値。

トレーニングでは、
スクワット系・プッシュアップ・腹筋ローラー・体幹トレーニングを中心に高ボリュームで実施。
さらにウォーキング約3.6kmを加え、消費カロリーは約400kcal以上。

「正月だから仕方ない」で終わらせず、
動いて整える正月にできたのは大きい。

体重60kg目標に向けて、
2026年もコツコツ積み上げていく。

The post 1月1日の食事とトレーニング記録｜正月でも崩さない身体づくり first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90kcal
• ウィンナー1本 …… 60kcal
• チキンナゲット（1個想定）…… 45kcal
• 千切りキャベツ150g …… 30kcal
• ご飯300g …… 500kcal
• ミニトマト1個 …… 5kcal

朝食計：730kcal

⸻

🍞 昼食
• ホイップあんぱん …… 380kcal
• 缶コーヒー185ml（微糖想定）…… 40kcal
• カップラーメン …… 410kcal

昼食計：830kcal

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🍣 夕食
• 柿の種 140kcal ×4個 …… 560kcal
• にぎり寿司 8貫 …… 480kcal
• 缶チューハイ500ml …… 270kcal
• 缶チューハイ350ml …… 190kcal
• 食パン1枚 …… 160kcal
• ポテチ・かっぱえびせん（まとめて）…… 300kcal（概算）

夕食計：2,460kcal

⸻

🔢 1日の総摂取カロリー

約 4,020kcal

※ 大晦日補正込み、正直ベースで算出してるよ👍

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ウォーキング 1.23km（18分32秒）
• ウォーキング 3.57km（44分27秒）

合計：約4.8kmウォーキング
12月31日。
年末ということで完全に気が緩み、食事はブレーキなし。
正直「やってしまったな」という内容だけど、こういう日こそ記録することが大事だと思っている。

朝はいつものようにご飯と卵、キャベツ中心の食事。
ただ、昼からは一気に流れが変わり、
ホイップあんぱん＋カップラーメンという年末テンション全開メニュー。

夜はさらに拍車がかかり、
柿の種、寿司、缶チューハイ2本、パン、スナック菓子。
気づけば総摂取カロリーは4,000kcal超え。

それでも、
✔ ウォーキングは合計約5km
✔ 記録は欠かさず残した

この2点は自分を評価したい。

ダイエットやマラソン練習は、
「完璧な日」より「崩れた日をどう立て直すか」が大事。

年が明けたら、また淡々と積み上げていく。
たのまい、2026年の自分。

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🍛 朝食
• カレー 400g … 約720kcal

朝食計：720kcal

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☕ 昼食
• 缶コーヒー 185ml … 約30kcal
• ホイップあんぱん … 400kcal
• カップラーメン … 280kcal

昼食計：710kcal

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🍽 夕食
• アジフライ 1個 … 約250kcal
• 冷や奴 150g … 約80kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g … 約120kcal
• しじみ味噌汁 1杯 … 約40kcal
• ご飯 260g … 約430kcal
• 缶チューハイ 350ml
　（54kcal ×3.5）… 189kcal
• 月桂冠 月 210ml … 約200kcal

夕食計：1,309kcal

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🧮 1日の総摂取カロリー

2,739kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.65km（36分53秒）
　消費カロリー：約340kcal

⸻

🔻 実質カロリー収支（参考）
• 摂取：2,739kcal
• 運動消費：−340kcal
• 実質：約2,400kcal
年末モード突入。
今日は炭水化物と揚げ物、そしてアルコールもありつつ、
夕方にはしっかりジョギングで調整できた1日。

朝はカレーでエネルギーを入れ、
昼はパンとカップ麺のシンプル構成。
夜はアジフライとご飯で満足感重視。

アルコールは入ったものの、
5.65kmのジョギングを入れられたことで
気持ちよく1日を締めることができた。

年末年始も「走る習慣」を切らさないことが最優先。
食べながら、動いて整えていく。

The post 12月30日の食事とトレーニング記録 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

朝食は、ご飯200gと食パン1枚を中心に、卵・ウィンナー・ナゲットといったタンパク質、
さらにキャベツ・コーン・ミニトマト・キウイフルーツと野菜と果物も取り入れた内容。
ドーナツも含めて朝食だけで約996kcalと、エネルギーは十分。
一日のスタートとしては満足度の高い食事だった。

昼食は軽めに抑え、エスプレッソラテと野菜生活200mlを2杯。
昼食の摂取カロリーは約210kcalにとどめ、夜に向けてバランスを取る形に。

夕食は豚汁2杯とご飯350g、餃子（大）4個。
体を温めつつボリュームもあり、夕食は約1,208kcal。
寒い季節らしい、満足感のある締めになった。

運動はウォーキングを2回実施。
3.58kmを44分、1.3kmを19分歩き、合計約4.9kmで消費カロリーは約280kcal。
ペースはゆったりでも、年末でも「止めずに動く」ことを優先できたのは大きい。

食事量はやや多めの日だったが、
継続した運動と記録を続けていること自体が最大の成果。
年末年始も無理に削らず、コツコツ積み上げていきたい。

The post 12月26日の食事とトレーニング記録（カロリー管理） first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

朝食はしっかりエネルギーを入れる構成。
目玉焼き（90kcal）、ウィンナー（60kcal）、チキンナゲット（45kcal）に、千切りキャベツ100g（20kcal）でタンパク質と野菜を確保。
主食はご飯150g（250kcal）に加えて、食パン1枚＋マーガリン（約230kcal）と、コーン大さじ2（30kcal）。
朝食合計は約725kcalで、1日の土台としてはちょうどいいボリューム。

昼食は軽めに調整。
エスプレッソラテ（30kcal）と缶コーヒー185ml（30kcal）で一息つきつつ、みかん2個（90kcal）でビタミン補給。
昼食は約150kcalに抑え、午後も体が重くならない内容にしました。

夕食は寄せ鍋を1人前（約400kcal）。
野菜・たんぱく質をしっかり摂れる鍋は、満足感が高く、この時期の定番メニュー。
主食としてご飯300g（500kcal）を合わせ、夕食は約900kcal。

この日の摂取カロリーは合計1,775kcalでした。

運動は軽めながら継続。
ジョギング3.59km（24分19秒）で約220kcal消費し、
ウォーキング1.69km（25分49秒）で約90kcal。
運動による消費は合計約310kcal。

結果として、実質のエネルギーバランスは約1,465kcal。
体重60kgを目標にしつつ維持を意識する今の段階としては、かなり安定した1日だったと思います。

イベントのある日でも極端に崩さず、
「食べる・動く・整える」を淡々と積み重ねる。
このリズムを年末年始も崩さず続けていきたい。

The post 12月25日の食事・カロリー・トレーニング記録 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

朝食はご飯280g＋納豆＋卵と、エネルギー源をしっかり確保。
間食にマドレーヌを入れつつも、昼は軽めに抑えてバランス調整。

夕食は芋炊きからの締めうどん。
冬はこういう「心も体も温まる食事」が継続の鍵。

夕方は
・ジョギング 3.59km
・ウォーキング 1.32km

無理せず、でも止めない。
この積み重ねが、2月の愛媛マラソンに必ずつながる。

今日も一歩前進。
明日も淡々と積み上げていく🏃‍♂️

The post 12月23日｜芋炊きと軽めランで整える1日 first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.

朝はいつものご飯中心のメニューでスタート。
昼は軽めに抑えつつ、夜はナポリタンにスイーツ、チューハイとしっかりお祝いモード。

摂取カロリーは約3,100kcalと多めですが、
こういう日があるからこそ、また明日から気持ちよく戻れます。

減量もマラソンも、そして日常も――
「続けること」が一番大事。
今日は心と体のリフレッシュ日として、しっかり英気を養えました。

The post 12月17日｜誕生日は“完全オフ”でしっかりリフレッシュ first appeared on オルフェ式データ競馬ラボ.