健康管理 - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Fri, 23 Jan 2026 22:10:23 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月23日の食事とトレーニング記録 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8823%e6%97%a5%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258823%25e6%2597%25a5%25e3%2581%25ae%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2581%25a8%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8823%e6%97%a5%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/#respond Fri, 23 Jan 2026 22:10:22 +0000 https://million-tansho.com/?p=916 🍳 朝食 • ご飯 280g … 約470kcal • 目玉焼き（卵1個） … 約90kcal • ウインナー 1個 … 約80kcal • チキンナゲット 1個 … 約50kcal • コーン 大さじ2 … 約30kc […]

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]]> 🍳 朝食
• ご飯 280g … 約470kcal
• 目玉焼き（卵1個） … 約90kcal
• ウインナー 1個 … 約80kcal
• チキンナゲット 1個 … 約50kcal
• コーン 大さじ2 … 約30kcal
• 千切りキャベツミックス 100g … 約25kcal
• ミニトマト 2個 … 約10kcal

朝食計：約755kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal

昼食計：30kcal

⸻

🍛 夕食
• ハヤシライス 600g … 約700kcal
• 缶チューハイ … 190kcal
• 黒豆せんべい 1枚 … 約70kcal

夕食計：約960kcal

⸻

🔢 1日の総摂取カロリー

約1,745kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 4.64km
• 時間 29分57秒
• ペース 約6分27秒／km
今日は摂取カロリーを抑えつつ、短時間のジョギングで身体を動かした1日。
「やりすぎないけど、やめない」をしっかり守れた。

朝食はご飯中心に、卵・ウインナー・ナゲットと最低限のタンパク質。
野菜もキャベツとトマトで補給して、スタートは安定。

昼はエスプレッソラテのみで軽く調整。
夕食はハヤシライスでしっかり満足感を取りつつ、全体のカロリーは1,700kcal台に収めた。

トレーニングは約30分のジョギング。
距離は短めだが、ペースは良好でフォームも崩れにくい。
疲労を残さず、翌日に繋がる「ちょうどいい運動量」。

積み重ねることが一番の近道。
今日も継続できたことが何よりの成果。

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]]> 📊 カロリー計算（1月8日）

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• ウィンナー 1本 ………… 60 kcal
• ナゲット 1個 …………… 45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 約20 kcal
• ご飯 280g ……………… 約470 kcal
• コーン（大さじ2）…… 30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 50 kcal
• 納豆 1パック ………… 100 kcal

朝食合計：865 kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソオレ …… 30 kcal
• ピーナッツクランチチョコ 1個 … 約80 kcal
• アイス ………………… 130 kcal
• みかん 1個 …………… 45 kcal

昼食合計：285 kcal

⸻

🍛 夕食
• カレー ………………… 194 kcal
• 缶チューハイ 500ml … 270 kcal

夕食（個人分）計：464 kcal

⸻

🍲 3人でシェア分（1人あたり目安）
• うどん（4玉÷3）…… 約350 kcal
• スープ ………………… 約50 kcal
• ちくわ（3本÷3）…… 約90 kcal
• 長ネギ ………………… 約10 kcal

シェア分計：約500 kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約2,114 kcal

（朝 865 + 昼 285 + 夕 464 + シェア 500）

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トレーニング：休養日

朝食はしっかり865kcal。
ご飯・卵・納豆と、定番の組み合わせで一日の土台を作った。

昼はコーヒーに加えて甘いものも少し。
間食は入ったけれど、量は抑えめでメリハリのある内容。

夜はカレーとチューハイ。
さらにうどんを家族でシェアして、全体的には満足感の高い夕食になった。

この日の摂取カロリーは約2,100kcal。
運動は休みの日だったが、
「食べる日・動かない日」も含めて淡々と記録を続ける。

完璧を目指さず、
やめないことを最優先に。
それが47歳からの挑戦。

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]]> 12月26日は、しっかり食事を取りつつ、ウォーキングで体を動かした一日。
1日の摂取カロリーは約2,414kcal、ウォーキングによる消費カロリーは約280kcalで、
実質の摂取カロリーは約2,130kcalとなった。

朝食は、ご飯200gと食パン1枚を中心に、卵・ウィンナー・ナゲットといったタンパク質、
さらにキャベツ・コーン・ミニトマト・キウイフルーツと野菜と果物も取り入れた内容。
ドーナツも含めて朝食だけで約996kcalと、エネルギーは十分。
一日のスタートとしては満足度の高い食事だった。

昼食は軽めに抑え、エスプレッソラテと野菜生活200mlを2杯。
昼食の摂取カロリーは約210kcalにとどめ、夜に向けてバランスを取る形に。

夕食は豚汁2杯とご飯350g、餃子（大）4個。
体を温めつつボリュームもあり、夕食は約1,208kcal。
寒い季節らしい、満足感のある締めになった。

運動はウォーキングを2回実施。
3.58kmを44分、1.3kmを19分歩き、合計約4.9kmで消費カロリーは約280kcal。
ペースはゆったりでも、年末でも「止めずに動く」ことを優先できたのは大きい。

食事量はやや多めの日だったが、
継続した運動と記録を続けていること自体が最大の成果。
年末年始も無理に削らず、コツコツ積み上げていきたい。

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]]> 今日もコツコツと積み上げの1日。
朝はしっかりエネルギーを入れて、昼は軽め、夜はハヤシライスと卵かけご飯でバランス調整。
ジョギングは24分のスピード感ある3.5km。心拍も動きも良く、全体的に良いリズムで終えられました。

⸻

●本日の摂取カロリー

合計：2,143 kcal

【朝食 849 kcal】
ご飯300g、目玉焼き、ウインナー、チキンナゲット、コロッケ、キャベツ、ブロックチーズ。

【昼食 280 kcal】
ピーナッツクランチチョコ2個、エスプレッソオレ、野菜生活。

【夕食 1,014 kcal】
ハヤシライス560g、卵かけご飯（150g）。

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●トレーニング
• ジョギング：3.58km（24分21秒）

軽めだけど、しっかり走れた1日。

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]]> 今日は下半身と体幹を中心にトレーニングをしつつ、
1日の総摂取カロリーは 1,735kcal に収まりました。

食事は、朝はいつもの定番セットでしっかりエネルギーを補給し、
夜はフライ物もありながらサラダ・冷奴でバランスを取りました。

⸻

🍽 本日の食事

朝食
• 目玉焼き、ウインナー、チキンナゲット
• 千切りキャベツ100g
• ご飯250g
• コーン大さじ2
• ブロックチーズ

昼食
• エスプレッソオレ（30kcal）

夕食
• ご飯250g
• コロッケ
• ししゃもフライ4個
• ほうれん草胡麻和え
• シーチキン×キャベツサラダ
• 冷や奴

▶ 1日の総摂取カロリー：1,735kcal

⸻

🏃‍♂️ 本日のトレーニング
• ウォーキング 1.28km
• 耐久スクワット 30秒×3
• スクワット・ワイド・スプリットスクワット
• プッシュアップ各種
• 腹筋ローラー 20回×3
• ツイストレッグ系・ロシアンツイスト
• バイシクルクランチ
• V字クランチ
• フラッターキック30秒

下半身と体幹を徹底的に鍛えられた日。
マラソンに向けても、減量にも、とても良い内容でした。

継続の積み重ねが翌日の身体を作っていくので、
この調子で60kgラインを狙っていきます。

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]]> 今日の食事記録とトレーニングログです。
そして今日は大きな節目── 初めての15kmジョギングを完走しました！

走力の伸びを実感できた1日でした。

⸻

■ 今日の食事

● 朝食
• 雑炊（ご飯200g）
• うどん1玉
▶ 合計：606 kcal

⸻

● 昼食
• 低脂肪乳 200ml
• プロテイン21g
• 袋ラーメン（卵入り）
• カフェモカ 1杯
• レモネード 1杯
• 菓子パン（350kcal）
▶ 合計：1,294 kcal

⸻

● 夕食
• 味噌ちゃんこ鍋 1人前
• 締め雑炊（ご飯300g＋卵1個）
• 缶チューハイ500ml
▶ 合計：1,364 kcal

⸻

■ 1日の総摂取カロリー

3,264 kcal

⸻

■ 今日のトレーニング
• ジョギング 15.38km（112分42秒）
→ 初めて15kmを走り切った日！
しっかり脚が動いていて、確実にスタミナが伸びていると実感。

⸻

■ 総括

今日は距離更新の大きな一歩。
12〜13kmの壁を超えて、15kmの世界へ。

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]]> 12月6日の食事とトレーニングの記録です。
今日は昼食が少し重めになりましたが、夕方にジョギングでしっかり体を動かせました。
寒さが強くなる時期でも安定して走れているのは、確実に体力がついてきている証拠ですね。

⸻

■ 朝食
• 目玉焼き
• ウインナー1本
• チキンナゲット1個
• コーン大さじ2
• 千切りキャベツ100g
• ご飯250g
• 食パン1枚・マーガリン

朝食合計：855 kcal

⸻

■ 昼食
• 缶コーヒー1本
• あんドーナツ1個（280 kcal）
• カップラーメン（340 kcal）

昼食合計：650 kcal

⸻

■ 夕食
• 豚肉のすき焼き（一般的な1人前）
• うどん1玉

夕食合計：800 kcal

⸻

■ 1日の総摂取カロリー

2,305 kcal

⸻

■ トレーニング
• ジョギング 5.62km（35分42秒）
体重62kgでの消費カロリー：約348 kcal

⸻

■ 本日のまとめ

総摂取カロリーは2,305 kcal、ジョギングによる消費カロリーは約348 kcalでした。
実質のカロリーバランスは 1,957 kcal。

今日は全体的に摂取が多めでしたが、ランニングで体をしっかり動かせているので問題なし。
継続して走れていることが一番の成果です。

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]]> 11月30日の食事とトレーニング記録です。

今日は朝からしっかり動けて、夜は10kmジョグも完走。リズムの良い一日でした。

⸻

■ 朝食
目玉焼き、ウインナー、チキンナゲット、冷や奴150g、ご飯250g
合計：735 kcal

■ 昼食
ビスキーマーガリン、缶コーヒー、卵かけご飯（200g）
合計：864 kcal

■ 夕食
ご飯340g、鶏のさっぱり煮（手羽元5本）、ゆで卵、大根シェア
合計：1,176 kcal

⸻

■ 1日の総摂取カロリー
2,775 kcal

⸻

■ トレーニング
・ジョギング 10.21km（73分16秒）
・ウォーキング 1.74km（28分03秒）

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]]> 🍽️ 食事内容

【朝食】
• 目玉焼き（卵1個）… 90 kcal
• ウィンナー1本 … 60 kcal
• チキンナゲット1個 … 45 kcal
• 千切りキャベツ100g … 20 kcal
• ご飯210g … 353 kcal
• コーン大さじ2 … 30 kcal
• ミニトマト1個 … 3 kcal

▶ 朝食合計：601 kcal

⸻

【昼食】
• エスプレッソオレ … 30 kcal
• 野菜生活200ml … 90 kcal
• うまい棒 … 30 kcal

▶ 昼食合計：150 kcal

⸻

【夕食】
• ご飯250g … 423 kcal
• ご飯170g … 287 kcal
• 餃子（大）4個 … 約280 kcal
• マカロニサラダ100g … 約200 kcal

▶ 夕食合計：1,190 kcal

⸻

🔢《1日の総摂取カロリー》

601 + 150 + 1,190 = 1,941 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容

【下半身】
• 耐久スクワット30秒 × 3セット
• スクワット15回
• ワイドスクワット15回
• スプリットスクワット左右15回

【上半身】
• ワイドプッシュアップ10回
• ショルダータッププッシュアップ10回
• スロープッシュアップ3回
• 膝つきプッシュアップ10回

【体幹】
• 腹筋ローラー（膝付き）20回 × 3セット
• ツイストレッグレイズ10回
• レッグアップツイスト30秒
• ロシアンツイスト20回
• ツイストクランチ10回
• バイシクルクランチ20回
• V字クランチ10回
• フラッターキック30秒

→ 全身まんべんなく鍛えられていて、負荷も十分。

⸻

今日は食事もトレーニングもバランス良くこなせた1日だった。
特に夜の腹筋ローラー＋体幹メニューの組み合わせは、確実に体幹の安定に効いてくる内容。
少しずつ確実に体が変わってきている感覚がある。

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]]> 今日も一日おつかれさまでした。
仕事の合間にしっかり走れて、食事内容も大きく崩れずにまとめられた良い一日でした✨
少しずつリズムが整ってきていて、マラソンに向けた積み重ねが形になっています。

⸻

■ 朝食（635kcal）
• 目玉焼き
• ウインナー
• チキンナゲット
• 千切りキャベツ
• ご飯240g
• コーン

⸻

■ 昼食（120kcal）
• 野菜生活200ml
• エスプレッソオレ

⸻

■ 夕食（730kcal）
• 生姜焼き5枚
• 千切りキャベツ
• コーン
• ご飯230g

⸻

■ 本日の総摂取カロリー

1,485kcal

⸻

■ トレーニング
• ジョギング 3.57km（26分03秒）

短めの距離でもしっかりキロ7分台で走れていて、疲れが残らない良い内容。

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