健康習慣 - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Thu, 22 Jan 2026 16:25:03 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月22日の食事とトレーニング記録 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8822%e6%97%a5%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258822%25e6%2597%25a5%25e3%2581%25ae%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2581%25a8%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8822%e6%97%a5%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/#respond Thu, 22 Jan 2026 16:25:02 +0000 https://million-tansho.com/?p=914 朝食 • ご飯 280g：約470kcal • 目玉焼き（卵1個）：約90kcal • ウインナー 1個：約60kcal • チキンナゲット 1個：約50kcal • ブロックチーズ：50kcal • 千切りキャベツミッ […]

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]]> 朝食
• ご飯 280g：約470kcal
• 目玉焼き（卵1個）：約90kcal
• ウインナー 1個：約60kcal
• チキンナゲット 1個：約50kcal
• ブロックチーズ：50kcal
• 千切りキャベツミックス 100g：約25kcal
• ミニトマト 2個：約10kcal

朝食合計：約755kcal

⸻

昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココア：30kcal

昼食合計：約60kcal

⸻

夕食
• ナポリタン：504kcal
• ツナ＋千切りキャベツミックスサラダ 100g：約120kcal
• ご飯 150g：約250kcal
• 納豆 1個：約100kcal
• 缶チューハイ：270kcal

夕食合計：約1,244kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約2,060kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• 休養日（完全オフ）

➡️ 走らない日をしっかり作れているのは◎
疲労を抜く＝次のランの質が上がる。
この日はトレーニング休養日。
摂取カロリーは約2,060kcalとやや多めだが、前後の運動量を考えれば問題なし。

朝はご飯を中心にしっかりエネルギー補給。
昼はドリンクのみで軽く抑え、夜はナポリタンをメインに、サラダ・納豆・ご飯で栄養バランスを取った。

走らない日も「食事管理は継続」。
休む日をきちんと休めることが、継続できる身体を作る。

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]]> 🍽 食事内容とカロリー計算

朝食
• ご飯 180g：約300kcal
• ハム 1枚：約40kcal
• ウインナー 2個：約120kcal
• チキンナゲット 1個：約50kcal
• ブロックチーズ：50kcal
• 千切りキャベツミックス 100g：約25kcal
• ミニトマト 2個：約10kcal
• 食パン＋マーガリン：約230kcal

朝食合計：約825kcal

昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• 缶コーヒー：約30kcal

昼食合計：約60kcal

夕食
• ちゃんこ鍋（1人前想定）：約500kcal
• 締めの雑炊：約350kcal

夕食合計：約850kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約1,735kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング：5.63km
• タイム：32分01秒
この日の摂取カロリーは約1,735kcal。
朝はしっかりめにエネルギー補給しつつ、昼はコーヒー中心で軽めに調整。
夜はちゃんこ鍋でたんぱく質と野菜をしっかり摂り、締めの雑炊まで含めても全体は良いバランスに収まった。

夕方からはジョギング5.63km。
32分01秒とテンポよく走れていて、日常の中でも「質」を意識したトレーニングができている。
無理に追い込まず、でも止めない。この積み重ねが一番強い。

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]]> 🍽 食事内容と摂取カロリー

朝食
・ご飯 280g … 約470kcal
・ハムエッグ 1個 … 約180kcal
・コロッケ 1/2個（152kcal表記）… 約76kcal
・ブロックチーズ … 50kcal
・千切りキャベツミックス 100g … 約25kcal
・ミニトマト 2個 … 約10kcal

▶ 朝食計 約811kcal

昼食
・エスプレッソラテ … 30kcal

▶ 昼食計 30kcal

夕食
・ご飯 400g … 約670kcal
・焼き鮭 … 約180kcal
・ポテトサラダ 100g … 約160kcal
・味噌汁 1杯 … 約40kcal

▶ 夕食計 約1,050kcal

⸻

🔢 1日の総摂取カロリー

合計：約1,890kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容

夕方からジョギング
・距離：5.86km
・時間：36分45秒
・ペース：約6分16秒/km
今日はしっかり食べて、しっかり走った一日。
摂取カロリーは約1,890kcalと安定ライン。
夕方のジョギングは5.86km、疲労を溜めすぎないペースで気持ちよく走れた。
派手なことはしていないけれど、「やめない」を積み重ねている感覚がある。
マラソン本番に向けて、こういう日を淡々と重ねていきたい。

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]]> 📊 1月16日｜食事カロリー計算

🍞 朝食
• 食パン2枚＋マーガリン：約 360kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザードレッシング大さじ1：約 80kcal
• ウインナー1個：約 80kcal
• チキンナゲット1個：約 50kcal
• コーン大さじ2：約 30kcal
• ミニトマト1個：約 5kcal

朝食合計：約605kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココクランチ：60kcal
• 缶コーヒー：30kcal

昼食合計：約120kcal

⸻

🍚 夕食
• ご飯320g：約 538kcal
• ご飯220g：約 370kcal
• 納豆1個：約 100kcal
• 煮込みハンバーグ2個：約 360kcal
• 千切りキャベツミックス100g：約 25kcal
• シジミ味噌汁1杯：約 30kcal

夕食合計：約1,423kcal

⸻

🔢 1日の総摂取カロリー

約2,148kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 4.63km／31分14秒
今日も無理せず、淡々と継続。
派手なことはしていないけど、これが一番大事。

朝食は食パンと簡単なおかず中心。
昼は軽めに抑えて、夕食でしっかりエネルギー補給。

ご飯は多めだけど、ジョギングもしているのでOK。
「減らしすぎない」「我慢しすぎない」が長続きのコツ。

トレーニングは4.63kmのジョギング。
距離は短めでも、走る習慣を切らさないことを優先。

今日も“やめなかった”自分を評価したい。

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]]> 🔢 1月10日｜摂取カロリー計算

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• コロッケ …… 70 kcal
• 唐揚げ（中1個）…… 約80 kcal
• 千切りキャベツ（100g）…… 約20 kcal
• ご飯180g …… 約300 kcal
• コーン（大さじ2）…… 30 kcal
• ブロックチーズ（1個）…… 約60 kcal
• ミニトマト（1個）…… 約5 kcal
• 食パン1枚＋マーガリン …… 約230 kcal

▶ 朝食合計：約885 kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソオレ …… 30 kcal
• クリームパン …… 280 kcal
• カップラーメン …… 380 kcal

▶ 昼食合計：約690 kcal

⸻

🍲 夕食
• しっぽくうどん（大盛り）…… 約700 kcal

▶ 夕食合計：約700 kcal

⸻

✅ 摂取カロリー合計

約2,275 kcal

⸻

🏃 トレーニング消費カロリー（目安）
• ジョギング 5.65km（36分08秒）
👉 約330 kcal 消費

⸻

📊 1日の収支イメージ
• 摂取：約 2,275 kcal
• 消費（運動）：約 330 kcal

👉 実質収支：約1,945 kcal

※ 日常活動込みなら、体重キープ〜やや調整寄りの良いライン。
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
揚げ物やパンも入ったけど、ジョギングで帳尻を合わせる意識は忘れず。

朝は目玉焼きにご飯、唐揚げやコロッケとエネルギー多めの内容。
昼はクリームパンとカップラーメンで炭水化物中心。
夜はしっぽくうどん大盛りでしっかり満たした。

トレーニングはジョギング5.65km。
36分ペースで無理なく走れて、継続としてはちょうどいい距離。

完璧じゃなくていい。
食べながら、動きながら、やめないことが一番大事。

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]]> 📊 カロリー計算（1月3日）

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90 kcal
• ウィンナー 1本 ………… 60 kcal
• チキンナゲット ………… 45 kcal
• 千切りキャベツ 150g …… 30 kcal
• ご飯 180g ………………… 300 kcal
• コーン 大さじ2 ………… 30 kcal

朝食計：555 kcal

⸻

🍜 昼食
• カップ天ぷらそば ……… 500 kcal
• リポD …………………… 75 kcal
• わさび柿の種 …………… 125 kcal
• フランスパン生クリームサンド 1/2 … 170 kcal
• 缶コーヒー 185ml ……… 30 kcal
• みかん 1個 ……………… 45 kcal

昼食計：945 kcal

⸻

🍽 夕食
• ご飯 150g ………………… 250 kcal
• 今治名物 焼き豚卵めし … 650 kcal
• 缶チューハイ 350ml（2人でシェア）… 125 kcal

夕食計：1,025 kcal

⸻

🧮 1日の総摂取カロリー

合計：2,525 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 3.58km（26分42秒）
　→ 消費カロリー目安：約220 kcal
今日は短めながらジョギングをしっかり実施。
距離は3.58kmと控えめだが、継続できていることが何より大事。

食事は全体的にボリューム多めで、特に昼食〜夕食にかけてエネルギーをしっかり補給。
今治名物の焼き豚卵めしは満足度が高く、気持ちもリフレッシュできた。

摂取カロリーはやや多めだが、
走る習慣を切らさず「食べて動く」を続けていくことが、
体重60kgキープとマラソンに向けた土台作りにつながる。

焦らず、淡々と積み上げていこう。

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]]> 📅 12月30日｜食事カロリー計算

🍛 朝食
• カレー 400g … 約720kcal

朝食計：720kcal

⸻

☕ 昼食
• 缶コーヒー 185ml … 約30kcal
• ホイップあんぱん … 400kcal
• カップラーメン … 280kcal

昼食計：710kcal

⸻

🍽 夕食
• アジフライ 1個 … 約250kcal
• 冷や奴 150g … 約80kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g … 約120kcal
• しじみ味噌汁 1杯 … 約40kcal
• ご飯 260g … 約430kcal
• 缶チューハイ 350ml
　（54kcal ×3.5）… 189kcal
• 月桂冠 月 210ml … 約200kcal

夕食計：1,309kcal

⸻

🧮 1日の総摂取カロリー

2,739kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.65km（36分53秒）
　消費カロリー：約340kcal

⸻

🔻 実質カロリー収支（参考）
• 摂取：2,739kcal
• 運動消費：−340kcal
• 実質：約2,400kcal
年末モード突入。
今日は炭水化物と揚げ物、そしてアルコールもありつつ、
夕方にはしっかりジョギングで調整できた1日。

朝はカレーでエネルギーを入れ、
昼はパンとカップ麺のシンプル構成。
夜はアジフライとご飯で満足感重視。

アルコールは入ったものの、
5.65kmのジョギングを入れられたことで
気持ちよく1日を締めることができた。

年末年始も「走る習慣」を切らさないことが最優先。
食べながら、動いて整えていく。

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]]> 📊 カロリー計算（12月29日）

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）… 90 kcal
• ウィンナー 1本 … 60 kcal
• チキンナゲット … 45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 20 kcal
• ご飯 280g … 約470 kcal
• コーン 大さじ2 … 30 kcal
• ミニトマト 2個 … 10 kcal
• コロッケ 1個 … 70 kcal

▶ 朝食合計：約795 kcal

⸻

🍜 昼食
• マウントレーニア（エスプレッソ）… 100 kcal
• ウィンナーチョリソー … 290 kcal
• カップ焼きそば … 470 kcal
• ウイダーゼリー … 40 kcal
• 卵かけご飯（ご飯180g＋卵1個）… 約390 kcal

▶ 昼食合計：約1,290 kcal

⸻

🍛 夕食
• カレーライス 450g … 約750 kcal

⸻

🔢 1日の摂取カロリー

合計：約2,835 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 15.25km
• 時間：115分45秒
• 消費カロリー目安：約900〜950 kcal

⸻

⚖️ 収支バランス（目安）
• 摂取：約2,835 kcal
• 消費：約930 kcal
• 実質：約1,900 kcal前後
今日は朝からロングジョグ。15km超えをゆっくりペースで完走できた一日でした。
食事は全体的にボリューム多めでしたが、距離を踏んだ日なので問題なし。
特に昼食はエネルギー補給重視、夕食のカレーでしっかり回復を意識しました。

長距離を走った日は「我慢」よりも「回復」。
継続のためには、こういう日があっていいと改めて実感しています。

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]]> 📊 カロリー計算（12月28日）

🍳 朝食
• ご飯 300g：約 504 kcal
• サラダ 150g：約 25 kcal
• ウィンナー 2本：約 120 kcal
• ゆで卵 1個：約 80 kcal
• 塩サバ 半身の1/4：約 90 kcal
• きんぴらごぼう 30g：約 45 kcal

朝食合計：864 kcal

⸻

🍩 昼食
• ホイップあんぱん：380 kcal
• 缶コーヒー（185ml）：約 30 kcal

昼食合計：410 kcal

⸻

🍚 夕食
• ご飯 260g：約 437 kcal
• コロッケ：140 kcal
• 野菜かき揚げ 3個：270 kcal
• 冷や奴 150g：90 kcal
• シジミ味噌汁 1杯：約 40 kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g：約 120 kcal

夕食合計：1,097 kcal

⸻

🔢 1日総摂取カロリー

2,371 kcal
年末の疲れが一気に出たのか、今日は体調が優れずトレーニングは完全休養日にしました。
無理をして走るよりも、こういう日はしっかり休むことも大切なトレーニングの一部だと考えています。

食事は3食しっかり摂取。
朝は塩サバや卵でタンパク質を意識し、昼は甘いものでエネルギー補給。
夜は揚げ物も入りましたが、豆腐やシジミ味噌汁でバランスを取りました。

ランを休んだ分、体を回復させて、また元気な状態で次のトレーニングにつなげたいと思います。
年末は無理せず、コンディション重視でいきます。

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]]> 🔢 1日の総摂取カロリー（推定）
• 低め想定：
　825 + 1,370 + 1,700 = 約3,895 kcal
• 高め想定：
　825 + 1,370 + 2,200 = 約4,395 kcal

👉 結論：今日は 約3,900〜4,400 kcal

✔️ 忘年会なら全然あり
✔️ 1日で太る数字じゃない
✔️ 翌日リセットでOK

⸻

🏃 トレーニング

朝ラン
• ジョギング 5.64km
• 36分04秒
• 消費カロリー目安：約350 kcal
今日は職場の忘年会。
正直、何をどれくらい食べたかは覚えていません。

それでもいい。
年末は「完璧」を求めるより、
崩れすぎない軸を守ることの方が大切。

朝はしっかり走って5.64km。
この一本があるだけで、
気持ちも身体も全然違う。

忘年会は楽しむ日。
また明日から整えればいい。

続けている自分を止めないこと。
それがいちばんの成果。

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