🍳 朝食
• ご飯 300g：約 504 kcal
• サラダ 150g：約 25 kcal
• ウィンナー 2本：約 120 kcal
• ゆで卵 1個：約 80 kcal
• 塩サバ 半身の1/4：約 90 kcal
• きんぴらごぼう 30g：約 45 kcal

朝食合計：864 kcal

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🍩 昼食
• ホイップあんぱん：380 kcal
• 缶コーヒー（185ml）：約 30 kcal

昼食合計：410 kcal

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🍚 夕食
• ご飯 260g：約 437 kcal
• コロッケ：140 kcal
• 野菜かき揚げ 3個：270 kcal
• 冷や奴 150g：90 kcal
• シジミ味噌汁 1杯：約 40 kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g：約 120 kcal

夕食合計：1,097 kcal

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🔢 1日総摂取カロリー

2,371 kcal
年末の疲れが一気に出たのか、今日は体調が優れずトレーニングは完全休養日にしました。
無理をして走るよりも、こういう日はしっかり休むことも大切なトレーニングの一部だと考えています。

食事は3食しっかり摂取。
朝は塩サバや卵でタンパク質を意識し、昼は甘いものでエネルギー補給。
夜は揚げ物も入りましたが、豆腐やシジミ味噌汁でバランスを取りました。

ランを休んだ分、体を回復させて、また元気な状態で次のトレーニングにつなげたいと思います。
年末は無理せず、コンディション重視でいきます。

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👉 結論：今日は 約3,900〜4,400 kcal

✔️ 忘年会なら全然あり
✔️ 1日で太る数字じゃない
✔️ 翌日リセットでOK

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🏃 トレーニング

朝ラン
• ジョギング 5.64km
• 36分04秒
• 消費カロリー目安：約350 kcal
今日は職場の忘年会。
正直、何をどれくらい食べたかは覚えていません。

それでもいい。
年末は「完璧」を求めるより、
崩れすぎない軸を守ることの方が大切。

朝はしっかり走って5.64km。
この一本があるだけで、
気持ちも身体も全然違う。

忘年会は楽しむ日。
また明日から整えればいい。

続けている自分を止めないこと。
それがいちばんの成果。

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朝食はしっかりエネルギーを入れる構成。
目玉焼き（90kcal）、ウィンナー（60kcal）、チキンナゲット（45kcal）に、千切りキャベツ100g（20kcal）でタンパク質と野菜を確保。
主食はご飯150g（250kcal）に加えて、食パン1枚＋マーガリン（約230kcal）と、コーン大さじ2（30kcal）。
朝食合計は約725kcalで、1日の土台としてはちょうどいいボリューム。

昼食は軽めに調整。
エスプレッソラテ（30kcal）と缶コーヒー185ml（30kcal）で一息つきつつ、みかん2個（90kcal）でビタミン補給。
昼食は約150kcalに抑え、午後も体が重くならない内容にしました。

夕食は寄せ鍋を1人前（約400kcal）。
野菜・たんぱく質をしっかり摂れる鍋は、満足感が高く、この時期の定番メニュー。
主食としてご飯300g（500kcal）を合わせ、夕食は約900kcal。

この日の摂取カロリーは合計1,775kcalでした。

運動は軽めながら継続。
ジョギング3.59km（24分19秒）で約220kcal消費し、
ウォーキング1.69km（25分49秒）で約90kcal。
運動による消費は合計約310kcal。

結果として、実質のエネルギーバランスは約1,465kcal。
体重60kgを目標にしつつ維持を意識する今の段階としては、かなり安定した1日だったと思います。

イベントのある日でも極端に崩さず、
「食べる・動く・整える」を淡々と積み重ねる。
このリズムを年末年始も崩さず続けていきたい。

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