🍞 朝食
• 食パン2枚＋マーガリン：約 360kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザードレッシング大さじ1：約 80kcal
• ウインナー1個：約 80kcal
• チキンナゲット1個：約 50kcal
• コーン大さじ2：約 30kcal
• ミニトマト1個：約 5kcal

朝食合計：約605kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココクランチ：60kcal
• 缶コーヒー：30kcal

昼食合計：約120kcal

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🍚 夕食
• ご飯320g：約 538kcal
• ご飯220g：約 370kcal
• 納豆1個：約 100kcal
• 煮込みハンバーグ2個：約 360kcal
• 千切りキャベツミックス100g：約 25kcal
• シジミ味噌汁1杯：約 30kcal

夕食合計：約1,423kcal

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🔢 1日の総摂取カロリー

約2,148kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 4.63km／31分14秒
今日も無理せず、淡々と継続。
派手なことはしていないけど、これが一番大事。

朝食は食パンと簡単なおかず中心。
昼は軽めに抑えて、夕食でしっかりエネルギー補給。

ご飯は多めだけど、ジョギングもしているのでOK。
「減らしすぎない」「我慢しすぎない」が長続きのコツ。

トレーニングは4.63kmのジョギング。
距離は短めでも、走る習慣を切らさないことを優先。

今日も“やめなかった”自分を評価したい。

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🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90kcal
• ウィンナー1本 …………… 70kcal
• チキンナゲット1個 …… 45kcal
• 千切りキャベツ150g …… 30kcal
• ご飯400g ………………… 670kcal
• 納豆1パック …………… 90kcal
• ミニトマト1個 ………… 5kcal

▶ 朝食計：1,000kcal

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☕ 昼食
• エクスプレッソラテ …… 30kcal

▶ 昼食計：30kcal

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🍲 夕食
• 雑炊（お椀小2杯）…… 200kcal
• 煮込みラーメン（4人前を3人でシェア）
　→ 約1.3人前換算 …… 600kcal

▶ 夕食計：800kcal

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🔥 摂取カロリー合計

1,830kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.66km／41分38秒
消費カロリー目安：約350kcal
今日はしっかり食べた1日。
特に朝食はご飯400gに納豆、卵とエネルギー満点の構成。

昼はエクスプレッソラテのみで軽めに抑え、
夜は家族で煮込みラーメンと雑炊をシェア。
満足感はありつつ、食べすぎにはならないラインで調整。

トレーニングは5.66kmのジョギング。
ペースはゆっくりでも「やめない」ことを優先。

食べる日があっても、
走ってリズムを整える。
それが今の自分の正解。

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🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• コロッケ …… 70 kcal
• 唐揚げ（中1個）…… 約80 kcal
• 千切りキャベツ（100g）…… 約20 kcal
• ご飯180g …… 約300 kcal
• コーン（大さじ2）…… 30 kcal
• ブロックチーズ（1個）…… 約60 kcal
• ミニトマト（1個）…… 約5 kcal
• 食パン1枚＋マーガリン …… 約230 kcal

▶ 朝食合計：約885 kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソオレ …… 30 kcal
• クリームパン …… 280 kcal
• カップラーメン …… 380 kcal

▶ 昼食合計：約690 kcal

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🍲 夕食
• しっぽくうどん（大盛り）…… 約700 kcal

▶ 夕食合計：約700 kcal

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✅ 摂取カロリー合計

約2,275 kcal

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🏃 トレーニング消費カロリー（目安）
• ジョギング 5.65km（36分08秒）
👉 約330 kcal 消費

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📊 1日の収支イメージ
• 摂取：約 2,275 kcal
• 消費（運動）：約 330 kcal

👉 実質収支：約1,945 kcal

※ 日常活動込みなら、体重キープ〜やや調整寄りの良いライン。
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
揚げ物やパンも入ったけど、ジョギングで帳尻を合わせる意識は忘れず。

朝は目玉焼きにご飯、唐揚げやコロッケとエネルギー多めの内容。
昼はクリームパンとカップラーメンで炭水化物中心。
夜はしっぽくうどん大盛りでしっかり満たした。

トレーニングはジョギング5.65km。
36分ペースで無理なく走れて、継続としてはちょうどいい距離。

完璧じゃなくていい。
食べながら、動きながら、やめないことが一番大事。

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