朝食
・ご飯 280g … 約470kcal
・ハムエッグ 1個 … 約180kcal
・コロッケ 1/2個（152kcal表記）… 約76kcal
・ブロックチーズ … 50kcal
・千切りキャベツミックス 100g … 約25kcal
・ミニトマト 2個 … 約10kcal

▶ 朝食計 約811kcal

昼食
・エスプレッソラテ … 30kcal

▶ 昼食計 30kcal

夕食
・ご飯 400g … 約670kcal
・焼き鮭 … 約180kcal
・ポテトサラダ 100g … 約160kcal
・味噌汁 1杯 … 約40kcal

▶ 夕食計 約1,050kcal

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🔢 1日の総摂取カロリー

合計：約1,890kcal

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🏃‍♂️ トレーニング内容

夕方からジョギング
・距離：5.86km
・時間：36分45秒
・ペース：約6分16秒/km
今日はしっかり食べて、しっかり走った一日。
摂取カロリーは約1,890kcalと安定ライン。
夕方のジョギングは5.86km、疲労を溜めすぎないペースで気持ちよく走れた。
派手なことはしていないけれど、「やめない」を積み重ねている感覚がある。
マラソン本番に向けて、こういう日を淡々と重ねていきたい。

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朝食計：約740kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal
• みかん1個 … 約45kcal

昼食計：約75kcal

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🍽 夕食
• ご飯250g … 約420kcal
• ご飯150g … 約250kcal
• 冷や奴150g … 約90kcal
• 肉団子 6個（1個70kcal想定）… 約420kcal
• ほうれん草のおひたし50g … 約15kcal
• オクラとおかかのサラダ50g … 約35kcal
• コロッケ … 150kcal

夕食計：約1,380kcal

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🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,200kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• 休養日
しっかり回復に充てる大事な1日👌
ここで疲労を抜けるのが、次のランの質を上げるポイント。
今日はトレーニングを休養日に設定。
食事はカレーやご飯中心で、しっかりエネルギー補給を意識した1日。
走らない日も「食べ過ぎない」「整った食事」を意識して、翌日のコンディションにつなげる。
継続は、攻める日と休む日のメリハリから。

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🍞 朝食
• 食パン2枚＋マーガリン：約 360kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザードレッシング大さじ1：約 80kcal
• ウインナー1個：約 80kcal
• チキンナゲット1個：約 50kcal
• コーン大さじ2：約 30kcal
• ミニトマト1個：約 5kcal

朝食合計：約605kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココクランチ：60kcal
• 缶コーヒー：30kcal

昼食合計：約120kcal

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🍚 夕食
• ご飯320g：約 538kcal
• ご飯220g：約 370kcal
• 納豆1個：約 100kcal
• 煮込みハンバーグ2個：約 360kcal
• 千切りキャベツミックス100g：約 25kcal
• シジミ味噌汁1杯：約 30kcal

夕食合計：約1,423kcal

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🔢 1日の総摂取カロリー

約2,148kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 4.63km／31分14秒
今日も無理せず、淡々と継続。
派手なことはしていないけど、これが一番大事。

朝食は食パンと簡単なおかず中心。
昼は軽めに抑えて、夕食でしっかりエネルギー補給。

ご飯は多めだけど、ジョギングもしているのでOK。
「減らしすぎない」「我慢しすぎない」が長続きのコツ。

トレーニングは4.63kmのジョギング。
距離は短めでも、走る習慣を切らさないことを優先。

今日も“やめなかった”自分を評価したい。

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🍽 朝食
• 雑炊（小お椀）2杯 … 約300kcal
• 納豆 1パック … 約90kcal
• ご飯 200g … 約336kcal

朝食合計：約726kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal

昼食合計：30kcal

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🍛 夕食
• シチュー 250g … 約220kcal
• ご飯 250g … 約420kcal
• みかん 1個 … 約35kcal

夕食合計：約675kcal

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🔢 1日総摂取カロリー

約1,431kcal

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🏃‍♂️ トレーニング内容
• ジョギング：5.65km（42分27秒）
• ウォーキング：1.30km（21分28秒）
1月13日のトレーニングと食事記録。

朝は雑炊と納豆、ご飯でしっかりエネルギー補給。
消化の良い内容なので、体にも優しいスタートになった。

夜はシチューとご飯で満足感のある食事。
寒い時期には体を温めてくれるメニューはありがたい。

トレーニングはジョギング5.65kmとウォーキング1.30km。
ペースを抑え、フォームと呼吸を意識した回復ジョグ。

距離は踏みつつも無理はしない。
「やめないこと」を最優先にした一日だった。

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🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90kcal
• ウィンナー1本 …………… 70kcal
• チキンナゲット1個 …… 45kcal
• 千切りキャベツ150g …… 30kcal
• ご飯400g ………………… 670kcal
• 納豆1パック …………… 90kcal
• ミニトマト1個 ………… 5kcal

▶ 朝食計：1,000kcal

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☕ 昼食
• エクスプレッソラテ …… 30kcal

▶ 昼食計：30kcal

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🍲 夕食
• 雑炊（お椀小2杯）…… 200kcal
• 煮込みラーメン（4人前を3人でシェア）
　→ 約1.3人前換算 …… 600kcal

▶ 夕食計：800kcal

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🔥 摂取カロリー合計

1,830kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.66km／41分38秒
消費カロリー目安：約350kcal
今日はしっかり食べた1日。
特に朝食はご飯400gに納豆、卵とエネルギー満点の構成。

昼はエクスプレッソラテのみで軽めに抑え、
夜は家族で煮込みラーメンと雑炊をシェア。
満足感はありつつ、食べすぎにはならないラインで調整。

トレーニングは5.66kmのジョギング。
ペースはゆっくりでも「やめない」ことを優先。

食べる日があっても、
走ってリズムを整える。
それが今の自分の正解。

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🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）…… 90 kcal
• コロッケ …… 70 kcal
• 唐揚げ（中1個）…… 約80 kcal
• 千切りキャベツ（100g）…… 約20 kcal
• ご飯180g …… 約300 kcal
• コーン（大さじ2）…… 30 kcal
• ブロックチーズ（1個）…… 約60 kcal
• ミニトマト（1個）…… 約5 kcal
• 食パン1枚＋マーガリン …… 約230 kcal

▶ 朝食合計：約885 kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソオレ …… 30 kcal
• クリームパン …… 280 kcal
• カップラーメン …… 380 kcal

▶ 昼食合計：約690 kcal

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🍲 夕食
• しっぽくうどん（大盛り）…… 約700 kcal

▶ 夕食合計：約700 kcal

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✅ 摂取カロリー合計

約2,275 kcal

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🏃 トレーニング消費カロリー（目安）
• ジョギング 5.65km（36分08秒）
👉 約330 kcal 消費

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📊 1日の収支イメージ
• 摂取：約 2,275 kcal
• 消費（運動）：約 330 kcal

👉 実質収支：約1,945 kcal

※ 日常活動込みなら、体重キープ〜やや調整寄りの良いライン。
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
揚げ物やパンも入ったけど、ジョギングで帳尻を合わせる意識は忘れず。

朝は目玉焼きにご飯、唐揚げやコロッケとエネルギー多めの内容。
昼はクリームパンとカップラーメンで炭水化物中心。
夜はしっぽくうどん大盛りでしっかり満たした。

トレーニングはジョギング5.65km。
36分ペースで無理なく走れて、継続としてはちょうどいい距離。

完璧じゃなくていい。
食べながら、動きながら、やめないことが一番大事。

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🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）… 90 kcal
• ウインナー1本 … 60 kcal
• チキンナゲット1個 … 45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 20 kcal
• ご飯 280g … 約470 kcal
• コーン（大さじ2）… 30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 70 kcal
• ミニトマト 1個 … 5 kcal
• 納豆 1パック … 100 kcal

▶ 朝食合計：約890 kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソオレ … 30 kcal

▶ 昼食合計：30 kcal

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🍽 夕食
• ご飯 260g … 約435 kcal
• ご飯 140g … 約235 kcal
• 冷や奴 150g … 約80 kcal
• コロッケ … 140 kcal
• 唐揚げ 中3個 … 約270 kcal
• ほうれん草の胡麻和え 30g … 30 kcal
• シーチキンとキャベツミックスのサラダ 50g … 40 kcal

▶ 夕食合計：約1,230 kcal

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🔥 1日の総摂取カロリー

約2,150 kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.64km／37分08秒

消費カロリー目安：約350 kcal
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
朝はご飯280gに納豆、卵、チーズと、エネルギーとタンパク質を意識した構成。
昼は軽めにエスプレッソオレのみで調整。

夜はご飯量がやや多めになったものの、冷や奴やサラダも取り入れてバランスを意識。
唐揚げとコロッケは「我慢しすぎない」ためのメンタルケア枠。

ジョギングは5.64km。
ペースは無理せず、淡々と刻む感覚で走れたのが良かった。
継続するためには、こういう“ちょうどいい日”を積み重ねるのが一番。

完璧を目指さず、止まらないこと。
今日もそれができた1日。

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