継続は力なり - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Sat, 24 Jan 2026 20:25:46 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月24日｜食事・トレーニング記録 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8824%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258824%25e6%2597%25a5%25ef%25bd%259c%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2583%25bb%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8824%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/#respond Sat, 24 Jan 2026 20:25:45 +0000 https://million-tansho.com/?p=925 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安） 朝食 ・ハヤシライス 500g …… 約720kcal 昼食 ・マウントレーニア エスプレッソラテ …… 100kcal ・カスタードクリームパン …… 380kcal ・明星 宮崎か […]

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]]> 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安）

朝食
・ハヤシライス 500g …… 約720kcal

昼食
・マウントレーニア エスプレッソラテ …… 100kcal
・カスタードクリームパン …… 380kcal
・明星 宮崎から麺 …… 307kcal
▶ 昼食計 787kcal

夕食
・ご飯 500g …… 約840kcal
・生姜焼き（豚ロース3枚） …… 約300kcal
・千切りキャベツミックス 100g …… 約20kcal
・カットきゅうり 1/3本 …… 約10kcal
・缶チューハイ …… 240kcal
▶ 夕食計 約1,410kcal

⸻

🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,917kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容

ジョギング
・距離：12.45km
・時間：79分50秒

消費カロリー目安
・約750kcal

⸻

✍️ 今日のひとこと（ブログ用）

距離12km超えのしっかりジョグ。
ペースは抑えめでも、時間×距離の積み重ねが一番効く日。
食事はやや多めでも、走れていれば問題なし。
「動いた日は、ちゃんと食べる」このバランスが継続のコツ。

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]]> 🍞 朝食（約800kcal）
• 食パン1枚＋マーガリン … 約220kcal
• ご飯210g … 約350kcal
• 納豆1個 … 約100kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザードレッシング大さじ1 … 約80kcal
• ウインナー1個 … 約60kcal
• チキンナゲット1個 … 約50kcal
• コーン大さじ2 … 約35kcal
• ミニトマト1個 … 約5kcal

朝食計：約800kcal

⸻

🍩 昼食（約1,200kcal）
• ガッツギア … 200kcal
• ホイップあんぱん … 380kcal
• アクエリアス400ml … 約80kcal
• カップラーメン（大） … 580kcal

昼食計：約1,240kcal

⸻

🍗 夕食（約1,550kcal）
• ご飯250g … 約420kcal
• 唐揚げ（大）5個 … 約750kcal
• ほうれん草のおひたし50g … 約20kcal
• オクラとおかかのサラダ50g … 約30kcal
• 冷や奴150g … 約90kcal
• 缶チューハイ … 270kcal
• せんべい70kcal ×3枚 … 210kcal

夕食計：約1,790kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約3,830kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• 朝ジョギング
　20.13km / 153分50秒（平均 約7分38秒/km）
今日は朝から20km超のロングジョグ。
ペースは1km7分台で安定し、最後まで大きく崩れずに走り切れた。
走った日はしっかり食べる。
体重管理よりも「回復と継続」を優先するフェーズ。
完走に向けて、身体は確実に仕上がってきている。

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]]> 🍽 朝食
• ご飯 250g … 約420kcal
• ドーナツ … 130kcal
• 千切りキャベツ100g＋シーザーサラダドレッシング大さじ1 … 約80kcal
• チキンナゲット 1個 … 約45kcal
• コーン 大さじ2 … 約30kcal
• ミニトマト 1個 … 約5kcal

朝食計：約710kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal
• 瀬戸しお えび塩せんべい 1個 … 約60kcal
• ドーナツ … 130kcal
• せんべい 70kcal ×2枚 … 140kcal

昼食計：約360kcal

⸻

🍲 夕食
• 寄せ鍋（一般的1人前想定） … 約400kcal
• 締めの雑炊 … 約300kcal
• 缶チューハイ … 270kcal

夕食計：約970kcal

⸻

🔢 1日合計摂取カロリー

約2,040kcal
🏃‍♂️ トレーニング
• 完全休養日
今日は給料日ということもあり、トレーニングは思い切って完全休養日にしました。
走らない日を「サボり」にしないためにも、あえて理由のある休みを作るのは大事だと思っています。

食事はドーナツやせんべいなども取り入れつつ、夜は寄せ鍋でしっかり温まりました。
締めの雑炊まで含めるとカロリーはやや高めですが、これは想定内。

毎日全力で走る必要はない。
休む日があるから、また走れる。

47歳、愛媛マラソン完走を目指す挑戦は、
「継続」と「メリハリ」を大切に進めています。

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]]> 📊 カロリー計算（1月14日）

朝食
• シチュー 250g：約250kcal
• ご飯 200g：約336kcal
• 千切りキャベツ：約20kcal
• シーザーサラダドレッシング 大さじ2：約120kcal

朝食合計：726kcal

⸻

昼食
• エスプレッソラテ：30kcal
• ココアクランチチョコ 1個：約80kcal

昼食合計：110kcal

⸻

夕食
• 缶コーヒー：30kcal
• みかん 1個：約45kcal
• ボロネーゼ：500kcal
• クノール ほうれん草とベーコンのスープ：約60kcal
• キャベツミックス＋シーチキン サラダ100g：約120kcal
• 納豆 1個：約90kcal
• ご飯 170g：約286kcal

夕食合計：1,131kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

1,967kcal
🏃‍♂️ トレーニング（1月14日）
• ジョギング 5.63km（36分26秒）
　👉 消費カロリー：約360kcal
• ウォーキング 1.40km（21分31秒）
　👉 消費カロリー：約70kcal

🔥 運動消費カロリー合計

約430kcal

⸻

📊 1日のカロリーバランス
• 摂取カロリー：1,967kcal
• 消費カロリー（運動）：約430kcal

👉 実質差し引き：約1,537kcal
今日は全体的に落ち着いた1日。
食事は3食しっかり取りつつ、間食は控えめにまとめることができた。

朝はシチューとご飯でエネルギー補給。
ドレッシングはやや高カロリーだが、野菜量は確保できている。

昼は軽めに済ませ、夕食はボロネーゼを中心にしっかり。
納豆とサラダを入れたことで、栄養バランスも悪くない内容になった。

トレーニングは短めだが、
ジョギングとウォーキングを組み合わせて「動き続ける日」を継続。

無理に距離を伸ばさず、
やめないことを最優先にした1日。

この積み重ねが、愛媛マラソン完走につながる。

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]]> 🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個・M）… 90 kcal
• ウインナー 1本 … 約60 kcal
• チキンナゲット 1個 … 約45 kcal
• 千切りキャベツ 100g … 約20 kcal
• ご飯 300g … 約500 kcal
• コーン（大さじ2）… 約30 kcal
• ブロックチーズ 1個 … 約60 kcal
• みかん 1個 … 約45 kcal

▶ 朝食計：約850 kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソオレ … 30 kcal

▶ 昼食計：30 kcal

⸻

🍛 夕食
• ご飯 300g … 約500 kcal
• カレー … 194 kcal
• 納豆 1パック … 約90 kcal
• ご飯 150g … 約250 kcal

▶ 夕食計：約1,034 kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

約1,914 kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.65km（37分07秒）
今日はしっかり食べて、しっかり走った1日。
朝食でエネルギーを入れ、夜も炭水化物を確保してジョギングに対応。
距離は5km超えでも、ペースを守って37分。
「やりすぎない」「でも続ける」——この積み重ねが一番強い。

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]]> https://million-tansho.com/%f0%9f%93%85-1%e6%9c%887%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%ef%bc%86%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/feed/ 0 12月27日｜忘年会でも走った朝ラン5.6km https://million-tansho.com/12%e6%9c%8827%e6%97%a5%ef%bd%9c%e5%bf%98%e5%b9%b4%e4%bc%9a%e3%81%a7%e3%82%82%e8%b5%b0%e3%81%a3%e3%81%9f%e6%9c%9d%e3%83%a9%e3%83%b35-6km/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=12%25e6%259c%258827%25e6%2597%25a5%25ef%25bd%259c%25e5%25bf%2598%25e5%25b9%25b4%25e4%25bc%259a%25e3%2581%25a7%25e3%2582%2582%25e8%25b5%25b0%25e3%2581%25a3%25e3%2581%259f%25e6%259c%259d%25e3%2583%25a9%25e3%2583%25b35-6km https://million-tansho.com/12%e6%9c%8827%e6%97%a5%ef%bd%9c%e5%bf%98%e5%b9%b4%e4%bc%9a%e3%81%a7%e3%82%82%e8%b5%b0%e3%81%a3%e3%81%9f%e6%9c%9d%e3%83%a9%e3%83%b35-6km/#respond Sat, 27 Dec 2025 21:35:41 +0000 https://million-tansho.com/?p=838 🔢 1日の総摂取カロリー（推定） • 低め想定： 　825 + 1,370 + 1,700 = 約3,895 kcal • 高め想定： 　825 + 1,370 + 2,200 = 約4,395 kcal 👉 結論：今日 […]

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]]> 🔢 1日の総摂取カロリー（推定）
• 低め想定：
　825 + 1,370 + 1,700 = 約3,895 kcal
• 高め想定：
　825 + 1,370 + 2,200 = 約4,395 kcal

👉 結論：今日は 約3,900〜4,400 kcal

✔️ 忘年会なら全然あり
✔️ 1日で太る数字じゃない
✔️ 翌日リセットでOK

⸻

🏃 トレーニング

朝ラン
• ジョギング 5.64km
• 36分04秒
• 消費カロリー目安：約350 kcal
今日は職場の忘年会。
正直、何をどれくらい食べたかは覚えていません。

それでもいい。
年末は「完璧」を求めるより、
崩れすぎない軸を守ることの方が大切。

朝はしっかり走って5.64km。
この一本があるだけで、
気持ちも身体も全然違う。

忘年会は楽しむ日。
また明日から整えればいい。

続けている自分を止めないこと。
それがいちばんの成果。

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