40代ダイエット - オルフェ式データ競馬ラボ https://million-tansho.com データ分析で、長く勝てる競馬へ。 Sat, 24 Jan 2026 20:25:46 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 1月24日｜食事・トレーニング記録 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8824%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=1%25e6%259c%258824%25e6%2597%25a5%25ef%25bd%259c%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2583%25bb%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e8%25a8%2598%25e9%258c%25b2 https://million-tansho.com/1%e6%9c%8824%e6%97%a5%ef%bd%9c%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2/#respond Sat, 24 Jan 2026 20:25:45 +0000 https://million-tansho.com/?p=925 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安） 朝食 ・ハヤシライス 500g …… 約720kcal 昼食 ・マウントレーニア エスプレッソラテ …… 100kcal ・カスタードクリームパン …… 380kcal ・明星 宮崎か […]

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]]> 🍽 食事内容と摂取カロリー（目安）

朝食
・ハヤシライス 500g …… 約720kcal

昼食
・マウントレーニア エスプレッソラテ …… 100kcal
・カスタードクリームパン …… 380kcal
・明星 宮崎から麺 …… 307kcal
▶ 昼食計 787kcal

夕食
・ご飯 500g …… 約840kcal
・生姜焼き（豚ロース3枚） …… 約300kcal
・千切りキャベツミックス 100g …… 約20kcal
・カットきゅうり 1/3本 …… 約10kcal
・缶チューハイ …… 240kcal
▶ 夕食計 約1,410kcal

⸻

🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,917kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容

ジョギング
・距離：12.45km
・時間：79分50秒

消費カロリー目安
・約750kcal

⸻

✍️ 今日のひとこと（ブログ用）

距離12km超えのしっかりジョグ。
ペースは抑えめでも、時間×距離の積み重ねが一番効く日。
食事はやや多めでも、走れていれば問題なし。
「動いた日は、ちゃんと食べる」このバランスが継続のコツ。

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]]> 📅 1月13日 食事内容と摂取カロリー（修正版）

🍽 朝食
• 雑炊（小お椀）2杯 … 約300kcal
• 納豆 1パック … 約90kcal
• ご飯 200g … 約336kcal

朝食合計：約726kcal

⸻

☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal

昼食合計：30kcal

⸻

🍛 夕食
• シチュー 250g … 約220kcal
• ご飯 250g … 約420kcal
• みかん 1個 … 約35kcal

夕食合計：約675kcal

⸻

🔢 1日総摂取カロリー

約1,431kcal

⸻

🏃‍♂️ トレーニング内容
• ジョギング：5.65km（42分27秒）
• ウォーキング：1.30km（21分28秒）
1月13日のトレーニングと食事記録。

朝は雑炊と納豆、ご飯でしっかりエネルギー補給。
消化の良い内容なので、体にも優しいスタートになった。

夜はシチューとご飯で満足感のある食事。
寒い時期には体を温めてくれるメニューはありがたい。

トレーニングはジョギング5.65kmとウォーキング1.30km。
ペースを抑え、フォームと呼吸を意識した回復ジョグ。

距離は踏みつつも無理はしない。
「やめないこと」を最優先にした一日だった。

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]]> 📊 1月12日｜食事カロリー計算

🍳 朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）…… 90kcal
• ウィンナー1本 …………… 70kcal
• チキンナゲット1個 …… 45kcal
• 千切りキャベツ150g …… 30kcal
• ご飯400g ………………… 670kcal
• 納豆1パック …………… 90kcal
• ミニトマト1個 ………… 5kcal

▶ 朝食計：1,000kcal

⸻

☕ 昼食
• エクスプレッソラテ …… 30kcal

▶ 昼食計：30kcal

⸻

🍲 夕食
• 雑炊（お椀小2杯）…… 200kcal
• 煮込みラーメン（4人前を3人でシェア）
　→ 約1.3人前換算 …… 600kcal

▶ 夕食計：800kcal

⸻

🔥 摂取カロリー合計

1,830kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• ジョギング 5.66km／41分38秒
消費カロリー目安：約350kcal
今日はしっかり食べた1日。
特に朝食はご飯400gに納豆、卵とエネルギー満点の構成。

昼はエクスプレッソラテのみで軽めに抑え、
夜は家族で煮込みラーメンと雑炊をシェア。
満足感はありつつ、食べすぎにはならないラインで調整。

トレーニングは5.66kmのジョギング。
ペースはゆっくりでも「やめない」ことを優先。

食べる日があっても、
走ってリズムを整える。
それが今の自分の正解。

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]]> 📊 1月2日｜食事カロリー計算（概算）

朝食
• 目玉焼き（卵1個 M）… 約90kcal
• ウィンナー1本 … 約60kcal
• チキンナゲット（1個想定）… 約45kcal
• 千切りキャベツ150g … 約30kcal
• ご飯250g … 約420kcal
• コーン大さじ2 … 約30kcal

朝食計：約675kcal

⸻

昼食（外食・大体計算）
• ご飯350g … 約590kcal
• カキフライ2個 … 約160kcal
• 和風おろしハンバーグ1個 … 約300kcal
• 味噌汁1杯 … 約40kcal
• 缶コーヒー185ml … 約30kcal

昼食計：約1,120kcal

⸻

夕食
• ご飯170g … 約285kcal
• 冷や奴150g … 約80kcal
• 崎陽軒シューマイ8個 … 約400kcal
• コロッケ1個 … 140kcal
• 千切りキャベツ＋シーチキンサラダ100g … 約80kcal
• しじみ味噌汁1杯 … 約40kcal
• わさび柿の種（125kcal ×2）… 250kcal
• 缶チューハイ350ml … 約180kcal

夕食計：約1,455kcal

⸻

✅ 食事合計カロリー

約3,250kcal
🔥 トレーニング消費カロリー（概算）

有酸素
• ジョギング 6.79km（50分40秒）
→ 約420kcal
正月2日目。
食事量は多めになったが、朝のジョギングで一日の流れを整えられた。

朝食は定番の卵・ウィンナー・ご飯に野菜をプラス。
昼は外食で、カキフライと和風おろしハンバーグという満足度の高い内容。
夜はご飯に冷や奴、崎陽軒のシューマイ、サラダとバランスを取りつつ、
柿の種とチューハイでしっかり正月感も味わった。

摂取カロリーは約3,250kcalと多めだが、
朝に6.79kmのジョギングを行い、代謝を上げた状態で1日をスタートできたのは大きい。

「食べたら動く」を正月でも実行できているのは、
体重60kg目標・愛媛マラソンに向けて非常に良い流れ。

正月明けに一気に戻せるよう、
このリズムを崩さず続けていきたい。

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]]> 📊 1月1日｜食事カロリー計算（概算）

朝食
• 雑煮（丸餅3個）
　・丸餅 3個（約150kcal ×3）＝ 約450kcal
　・だし・具少量（推定）＝ 約50kcal

朝食計：約500kcal

昼食
• カップうどん：420kcal

夕食
• 芋炊き（一般的1人前想定）：約450kcal
• 締めのうどん（1玉想定）：約250kcal
• 缶チューハイ 500ml：約250kcal

夕食計：約950kcal

⸻

✅ 食事合計カロリー

約1,870kcal
🔥 トレーニング消費カロリー（概算）

筋トレ（高ボリューム・自重）
• スクワット系・腹筋ローラー・プッシュアップ多数
→ 約200〜250kcal

有酸素
• ウォーキング 3.64km／45分57秒
→ 約180kcal

✅ 運動消費合計

約400〜430kcal
正月らしい食事内容になった1月1日。
雑煮や芋炊きといった和食中心の一日だったが、その分しっかりとトレーニングも実施。

朝は雑煮でエネルギー補給。
昼はカップうどんで手軽に済ませ、夜は芋炊き＋締めのうどんという炭水化物多めの構成。
アルコールは缶チューハイ500mlを1本。

摂取カロリーは約1,870kcalと、正月としては比較的コントロールできた数値。

トレーニングでは、
スクワット系・プッシュアップ・腹筋ローラー・体幹トレーニングを中心に高ボリュームで実施。
さらにウォーキング約3.6kmを加え、消費カロリーは約400kcal以上。

「正月だから仕方ない」で終わらせず、
動いて整える正月にできたのは大きい。

体重60kg目標に向けて、
2026年もコツコツ積み上げていく。

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]]> 🔢 1日の総摂取カロリー（推定）
• 低め想定：
　825 + 1,370 + 1,700 = 約3,895 kcal
• 高め想定：
　825 + 1,370 + 2,200 = 約4,395 kcal

👉 結論：今日は 約3,900〜4,400 kcal

✔️ 忘年会なら全然あり
✔️ 1日で太る数字じゃない
✔️ 翌日リセットでOK

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🏃 トレーニング

朝ラン
• ジョギング 5.64km
• 36分04秒
• 消費カロリー目安：約350 kcal
今日は職場の忘年会。
正直、何をどれくらい食べたかは覚えていません。

それでもいい。
年末は「完璧」を求めるより、
崩れすぎない軸を守ることの方が大切。

朝はしっかり走って5.64km。
この一本があるだけで、
気持ちも身体も全然違う。

忘年会は楽しむ日。
また明日から整えればいい。

続けている自分を止めないこと。
それがいちばんの成果。

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]]> 12月25日。
今日はクリスマス当日だったけど、食事と運動はいつも通り冷静にコントロールできた1日でした。

朝食はしっかりエネルギーを入れる構成。
目玉焼き（90kcal）、ウィンナー（60kcal）、チキンナゲット（45kcal）に、千切りキャベツ100g（20kcal）でタンパク質と野菜を確保。
主食はご飯150g（250kcal）に加えて、食パン1枚＋マーガリン（約230kcal）と、コーン大さじ2（30kcal）。
朝食合計は約725kcalで、1日の土台としてはちょうどいいボリューム。

昼食は軽めに調整。
エスプレッソラテ（30kcal）と缶コーヒー185ml（30kcal）で一息つきつつ、みかん2個（90kcal）でビタミン補給。
昼食は約150kcalに抑え、午後も体が重くならない内容にしました。

夕食は寄せ鍋を1人前（約400kcal）。
野菜・たんぱく質をしっかり摂れる鍋は、満足感が高く、この時期の定番メニュー。
主食としてご飯300g（500kcal）を合わせ、夕食は約900kcal。

この日の摂取カロリーは合計1,775kcalでした。

運動は軽めながら継続。
ジョギング3.59km（24分19秒）で約220kcal消費し、
ウォーキング1.69km（25分49秒）で約90kcal。
運動による消費は合計約310kcal。

結果として、実質のエネルギーバランスは約1,465kcal。
体重60kgを目標にしつつ維持を意識する今の段階としては、かなり安定した1日だったと思います。

イベントのある日でも極端に崩さず、
「食べる・動く・整える」を淡々と積み重ねる。
このリズムを年末年始も崩さず続けていきたい。

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]]> 今日はしっかり食べて、しっかり動いた1日。
夕食はカレーライスをがっつり800g。それでも「食べ過ぎた…」で終わらせないのが今の自分。

朝は納豆・卵・野菜を入れてベースを整え、
昼は軽めに調整。
夜は好きなものを食べつつ、ウォーキングと筋トレで帳尻を合わせた。

今日のポイント
• 炭水化物はしっかり摂取
• 下半身トレ＋体幹・腹筋で代謝を落とさない
• 「我慢しないけど、放置もしない」

腹筋ローラーやV字ホールドで、体幹にも確実に刺激。
派手じゃなくても、こういう積み重ねが一番効く。

走らない日も、身体は前に進んでいる。
明日もコツコツ、淡々と。

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]]> 今日は食事をかなり整えつつ、しっかり全身を追い込めた1日。
朝はご飯をしっかり食べつつ、夜は豆腐や野菜を中心にバランス重視。

唐揚げは入れたけど、量を抑えているので全体のカロリーは問題なし。
トレーニングは腹筋ローラーを軸に、体幹・下半身・上半身までフルコース。

筋力トレーニング中心の日でも、
この摂取カロリーなら体重60kgキープ〜微減が狙える内容。

コツコツ積み上げていく🔥

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]]> 今日は下半身と体幹を中心にトレーニングをしつつ、
1日の総摂取カロリーは 1,735kcal に収まりました。

食事は、朝はいつもの定番セットでしっかりエネルギーを補給し、
夜はフライ物もありながらサラダ・冷奴でバランスを取りました。

⸻

🍽 本日の食事

朝食
• 目玉焼き、ウインナー、チキンナゲット
• 千切りキャベツ100g
• ご飯250g
• コーン大さじ2
• ブロックチーズ

昼食
• エスプレッソオレ（30kcal）

夕食
• ご飯250g
• コロッケ
• ししゃもフライ4個
• ほうれん草胡麻和え
• シーチキン×キャベツサラダ
• 冷や奴

▶ 1日の総摂取カロリー：1,735kcal

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🏃‍♂️ 本日のトレーニング
• ウォーキング 1.28km
• 耐久スクワット 30秒×3
• スクワット・ワイド・スプリットスクワット
• プッシュアップ各種
• 腹筋ローラー 20回×3
• ツイストレッグ系・ロシアンツイスト
• バイシクルクランチ
• V字クランチ
• フラッターキック30秒

下半身と体幹を徹底的に鍛えられた日。
マラソンに向けても、減量にも、とても良い内容でした。

継続の積み重ねが翌日の身体を作っていくので、
この調子で60kgラインを狙っていきます。

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