朝食計：約740kcal

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☕ 昼食
• エスプレッソラテ … 30kcal
• みかん1個 … 約45kcal

昼食計：約75kcal

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🍽 夕食
• ご飯250g … 約420kcal
• ご飯150g … 約250kcal
• 冷や奴150g … 約90kcal
• 肉団子 6個（1個70kcal想定）… 約420kcal
• ほうれん草のおひたし50g … 約15kcal
• オクラとおかかのサラダ50g … 約35kcal
• コロッケ … 150kcal

夕食計：約1,380kcal

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🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,200kcal

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🏃‍♂️ トレーニング
• 休養日
しっかり回復に充てる大事な1日👌
ここで疲労を抜けるのが、次のランの質を上げるポイント。
今日はトレーニングを休養日に設定。
食事はカレーやご飯中心で、しっかりエネルギー補給を意識した1日。
走らない日も「食べ過ぎない」「整った食事」を意識して、翌日のコンディションにつなげる。
継続は、攻める日と休む日のメリハリから。

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朝食
• ご飯 250g：約420kcal
• 納豆 1個：約100kcal
• 千切りキャベツ＋シーザー（大さじ1）：約80kcal
• ハムエッグ 1個：約180kcal
• チキンナゲット 1個：約60kcal
• ブロックチーズ：50kcal
• ミニトマト 2個：約10kcal

朝食計：約900kcal

昼食
• マウントレーニア エスプレッソラテ：100kcal
• 牛乳入りパン：300kcal

昼食計：400kcal

夕食
• チキンカレーライス
　・ご飯300g：約500kcal
　・カレールー300g：約300kcal
• 缶チューハイ：215kcal
• カラムーチョ：200kcal

夕食計：約1,215kcal

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🔢 1日の摂取カロリー合計

約2,515kcal

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② トレーニング消費カロリー（目安）
• 朝ジョギング
　10.18km／75分21秒
　→ 約600〜650kcal 消費

👉 実質差し引き：約1,850〜1,900kcal相当
今日は朝からしっかり距離を踏むジョギング。
ペースはゆっくりめでも、10km超えを淡々と積み重ねられたのは大きい。

朝食
ご飯、納豆、ハムエッグを中心に、野菜とたんぱく質を意識。
走る前後を考えて、エネルギー切れにならない構成。

昼食
仕事の合間に軽め。
糖質は抑えすぎず、午後の活動に支障が出ないバランス。

夕食
チキンカレーでしっかり補給。
走った日は我慢しすぎず、回復優先。

トレーニング
朝ジョギング10.18km。
「速く走らない」「止めない」を意識して、75分しっかり動き続けた。

距離と時間を積み重ねるこの時期は、
派手さよりも継続できる感覚を大切にしていきたい。

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