① 摂取カロリー計算（1月18日）
朝食
• ご飯 250g：約420kcal
• 納豆 1個：約100kcal
• 千切りキャベツ＋シーザー（大さじ1）：約80kcal
• ハムエッグ 1個：約180kcal
• チキンナゲット 1個：約60kcal
• ブロックチーズ：50kcal
• ミニトマト 2個：約10kcal
朝食計：約900kcal
昼食
• マウントレーニア エスプレッソラテ：100kcal
• 牛乳入りパン：300kcal
昼食計：400kcal
夕食
• チキンカレーライス
・ご飯300g：約500kcal
・カレールー300g：約300kcal
• 缶チューハイ：215kcal
• カラムーチョ：200kcal
夕食計：約1,215kcal
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🔢 1日の摂取カロリー合計
約2,515kcal
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② トレーニング消費カロリー（目安）
• 朝ジョギング
10.18km／75分21秒
→ 約600〜650kcal 消費
👉 実質差し引き：約1,850〜1,900kcal相当
今日は朝からしっかり距離を踏むジョギング。
ペースはゆっくりめでも、10km超えを淡々と積み重ねられたのは大きい。
朝食
ご飯、納豆、ハムエッグを中心に、野菜とたんぱく質を意識。
走る前後を考えて、エネルギー切れにならない構成。
昼食
仕事の合間に軽め。
糖質は抑えすぎず、午後の活動に支障が出ないバランス。
夕食
チキンカレーでしっかり補給。
走った日は我慢しすぎず、回復優先。
トレーニング
朝ジョギング10.18km。
「速く走らない」「止めない」を意識して、75分しっかり動き続けた。
距離と時間を積み重ねるこの時期は、
派手さよりも継続できる感覚を大切にしていきたい。
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